Darum braucht der Körper Licht

Seine „innere Uhr“ kennt jeder: Ganz gleich, ob man morgens immer zur selben Zeit aufwacht oder ob man nach einer Fernreise mitten in der Nacht senkrecht im Bett steht. Dieser innere Takt heißt „zirkadianer Rhythmus“ und ist nach aktuellem Erkenntnisstand genetisch vorprogrammiert. Zahlreiche hormonelle Regelabläufe im Körper sind eng mit dieser Rhythmik verknüpft. Der zirkadiane Rhythmus schwankt von Mensch zu Mensch zwischen 22 und 25 Stunden pro Tag. Weil er nur in den seltensten Fällen genau 24 Stunden beträgt, muss der Mensch seine innere Uhr laufend mit Hilfe äußerer Reize synchronisieren. Als einer der wirksamsten Außenreize gilt dabei das Licht.

Hormone und Licht

Licht beeinflusst direkt die Bildung von einigen Körperhormonen bzw. unterdrückt ihre Ausschüttung. So unterdrückt Licht die Bildung von Melatonin – jenem Hormon, das den Schlaf-wach-Rhythmus mitsteuert und vor allem nachts ausgeschüttet wird. Es macht nicht nur müde, sondern wirkt auch auf zahlreiche andere biochemische Prozesse. So steht Melatonin in enger Wechselwirkung mit dem Gewebshormon Serotonin, ebenfalls wirksam im Tag-Nacht-Rhythmus, und stabilisiert indirekt auch die Werte des sogenannten Glückshormons Dopamin.

Die Augen als Lichtorgan

Logisch: Das wichtigste Lichtorgan sind die Augen (aber auch die Haut spielt eine Rolle). Auf der Netzhaut des Auges sitzen lichtempfindliche Zellen unterschiedlicher Typen. Während die sog. Zapfen Farben unterscheiden können, was aber nur bei genügender Helligkeit funktioniert, übernehmen die lichtempfindlicheren Stäbchen bei Dämmerung oder schlechtem Licht das Sehen, dafür aber nur in Hell-Dunkel-Stufen. Erst im Jahr 2000 entdeckten Forscher der Brown University, Rhode Island, einen dritten Typus. Auch ein kleiner Teil der sog. Ganglienzellen im hinteren Teil der Netzhaut reagiert auf Licht – indirekt. Diese Zellen spielen eine Rolle bei verschiedenen Prozessen wie dem Pupillenreflex oder eben der inneren Uhr. Besonders stark reagieren sie auf blaues Licht, das von oben einfällt.

Licht und Vitamin D

Korrekt ist die Bezeichnung „Vitamin D“ streng genommen nicht, denn per Definition sind Vitamine Substanzen, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Im Fall des Vitamins D kann er es aber doch: mit Hilfe von Sonnenlicht bzw. UV-B-Strahlung. Das mit der Nahrung aufgenommene Cholesterol wird in der Darmwand in Provitamin D3 umgewandelt, das dann in die Haut transportiert wird. Dort kann es mit Hilfe von UV-B-Strahlung in Vitamin D3 umgewandelt werden. Falls die Sonneneinstrahlung nicht ausreicht, muss Vitamin D3 über die Nahrung oder ggf. über zusätzliche Vitaminpräparate (nach Arztverordnung) zugeführt werden.

Tipps für einen besseren Lichtrhythmus

Stellen Sie sich Ihren „Lichttag“ wie ein Pendel vor, das mittags am stärksten ausschlägt und dann zurückschwingt in die Nacht. Je klarer der Kontrast, desto wacher sind Sie tagsüber und desto besser schlafen Sie. Daraus lassen sich einfache Tipps ableiten.

Achten Sie auf ein möglichst gut abgedunkeltes Schlafzimmer. Aktuelle Studien haben ergeben, dass selbst schwacher Lichtschein immer noch registriert wird. Die Folge: Die Schlafqualität sinkt. Ganz schlecht sind wechselnde Lichtverhältnisse wie das An und Aus einer Flurbeleuchtung oder wechselndes Licht an einer nächtlichen Kreuzung. Wer keine Rollläden hat: Verwenden Sie einen möglichst lichtdichten dunklen Vorhang im Schlafzimmer.

Wer am Morgen nur trübe Beleuchtung im Bad hat, macht es sich unnötig schwer mit dem Aufwachen. Licht macht morgens schneller munter. Am besten aktiviert das Blau des Sonnenhimmels – beispielsweise aber auch die wenig beliebten Leuchtröhren mit hohem Blauanteil und „kaltem“ Weiß. Mittlerweile gibt es sogar Lichtwecker, die das Aufwachen mit einem dämmerungsartig hochgedimmten Licht einleiten.

Genau umgekehrt am Abend: Je später die Stunde, desto mehr stört helles Licht Ihre innere Uhr. Jetzt ist schwaches Licht mit warmen Tönen sinnvoll. Zu den „Störern“ am Abend gehört auch der Computer – sogar noch mehr als der Fernseher, weil Sie näher davorsitzen. Faustregel: Reduzieren Sie spätestens eine halbe Stunde vor dem Einschlafen konsequent alle hellen Lichtquellen.

Achten Sie tagsüber auf regelmäßiges Tageslicht. Das kann kein Kunstlicht auf Dauer ersetzen. Wer an die frische Luft geht, bekommt außerdem noch Bewegung. Top: ein Spaziergang in der Mittagspause – und sei es nur für eine halbe Stunde. Gerade im Winter ist Tageslicht besonders rar – und besonders wichtig.

 

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