Fitnessstudio Wohnzimmer

Es geht auch ohne Fitnessstudio!
Alex Fasanya zeigt effektive und ganzheitliche Übungen, die in jedes Wohnzimmer passen. Und er erklärt, warum die richtige Ernährung für den Trainingserfolg so wichtig ist. Bereit? Los geht’s.

Ein muskulöser Körper ist kein Geschenk des Himmels. Für ein ordentliches Sixpack oder die ersehnten definierten Oberarme muss man regelmäßig trainieren. Doch nicht nur das. Auch die Ernährung spielt für den Trainingserfolg eine wesentliche Rolle. Warum eigentlich?
Für sportliche Leistungen und generell für körperliche Betätigungen brauchen wir eine Fülle an Nährstoffen. Und die bekommen wir durch eine abwechslungsreiche Ernährung. Wer darüber Bescheid weiß, welche Nährstoffe im Energiestoffwechsel welche Rolle spielen und was im Körper während des Trainings passiert, kann die Leistung durch gesteuertes Essen und Trinken nachhaltig und effektiv steigern.

Wie genau kann das aussehen? Kannst du da ein bisschen ins Detail gehen?  
Nehmen wir mal ein leichtes Krafttraining, zum Beispiel ein Zirkeltraining oder eine Trainingseinheit im Kampfsport ohne Gewichte: Hier brauchen wir möglichst schnell Energie, damit wir unser Kraft- und Schnellkraftpotenzial ausschöpfen können. Vor solchen Trainingseinheiten macht es daher Sinn, vermehrt komplexe Kohlenhydrate in den Speiseplan einzubauen. So füllen wir die Glykogenspeicher auf und haben schnell verfügbare Energie.

Bei Ausdauersportlern sieht der Ernährungsplan wohl ähnlich aus, oder? Was ist deine Empfehlung?
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energieträger. Die aus ihnen gewonnene Energie wird bis zu dreimal schneller freigesetzt als die aus Fett. Bei normaler Alltagsaktivität und drei bis fünf Mahlzeiten am Tag reichen die Kohlenhydratspeicher im Körper vier bis fünf Stunden. Wird die Belastung durch Ausdauersport gesteigert, sollten Untrainierte nach einer 90-minütigen Trainingseinheit ihre Kohlenhydratspeicher wieder füllen. Trainierte Ausdauersportler können mit vollen Speichern Energie für bis zu 120 Minuten Training bereitstellen. Je länger und intensiver also eine Belastung ist, desto wichtiger sind Kohlenhydrate vor und nach, aber auch während der Belastung.

„Mit der richtigen?
Ernährung ?
schneller ans Ziel.“

Und wie sieht es mit den Kraftsportlern aus? Was kommt hier auf den Tisch?
Kraftsportlern geht es um Muskelaufbau. Und Muckis brauchen Eiweiß. Fest steht, dass die Aufnahme von Proteinen vor dem Training den Muskelaufbau am stärksten beeinflusst. Anders als beim Ausdauersport können die Muskeln kaum Energie aus Fettreserven ziehen, da bei den intensiven, kurzen Belastungen zu wenig Sauerstoff zur Verfügung steht. Auch der Kohlenhydratanteil muss also an Tagen mit Kraftübungen erhöht werden. 

Nach dem Sport befindet sich der Körper in der Regenerationsphase. Was essen wir dann?
Möglichst fettarm und leicht verdaulich sollte es sein. Ich empfehle eine kombinierte Zufuhr an Kohlenhydraten und Proteinen. Diese Kombi wirkt wie ein Regenerationsbeschleuniger: Durch die Kohlenhydrate wird Insulin ausgeschüttet. Das Insulin schließt die Zellen für die Aminosäuren auf. Und so baut der Körper ruck, zuck neue Eiweißstrukturen in der Muskulatur.

Mann im Seitstütz

Übung #1: Side Planks sind effektive Übungen für Bauch, Rücken und Balance.

So geht’s ?
Körper in Seitenlage. Auf dem Unterarm abstützen. Beine parallel übereinander legen. Kopf und Hals befinden sich in gerader Verlängerung der Wirbelsäule. Jetzt den Körper anheben, Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie, der Ellenbogen befindet sich unter der Schulter. Position 30 Sekunden halten. Auf Körperspannung achten. Atmen nicht vergessen. Seite wechseln.

Wo wirkt’s?
Seitliche Bauchmuskulatur, Gesäß, Deltamuskeln, unterer Rücken, Beine.

Mann springt hoch aus der Hocke

Übung #2: Burpees tun richtig weh, ;) bringen den Kreislauf in Schwung und lohnen sich!

So geht’s

Aufrechter Stand, Füße hüftbreit. In die Hocke gehen, mit den Händen vor dem Körper auf den Boden stützen. Mit den Beinen nach hinten „schießen“ und in eine Liegestützposition kommen. Einen Liegestütz machen, dann wieder in die Hocke springen. Jetzt einen Sprung nach oben machen, dabei die Hände seitlich über den Kopf strecken. Auf Körperspannung achten, tief und gleichmäßig atmen.
 
Wo wirkt’s?
Effektive Übung für den gesamten Körper. Hauptsächlich werden Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln, Schultern, Trizeps und Brust beansprucht.
Loslegen mit 15 Wiederholungen

Grafik Ausführung von Burpees

Entdecken Sie weitere Übungen zum Mitmachen unter:
www.audibkk.de/gesundheit/cookandfit

Sportliche Rezepte

Frischer Lachs und Gemüse auf einem Holztisch

Nach dem Training:
Gedünstetes Lachsfilet auf Zucchinigemüse


Die Zutaten und die Zubereitung finden Sie im Audi BKK Online-Magazin.

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