Hauptspeisen mit Fleisch/Fisch

Eine grüne kleine Keramikschüssel mit Auflauf

Torta del pastore

Für 4 Personen:
1 große Zwiebel
4 Möhren
2 Zucchini
50 g Champignons
2 EL hitzebeständiges Olivenöl
300 g Rinderhackfleisch (besser Rindertatar)
400 g geschälte Tomaten (Dose)
Salz, Pfeffer
getrockneter Thymian
Paprikapulver edelsüß
800 g Süßkartoffeln (oder mehligkochende Kartoffeln)
80 ml Milch (1,5 % Fett)
80 g Parmesan
frisches Basilikum

Zubereitungszeit: 40 Min., Garzeit: 30 Min.

1.) Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Möhren und Zucchini waschen, putzen und raspeln. Champignons säubern und würfeln.
2.) Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und das Hackfleisch darin ca. 5 Minuten anbraten. Zwiebelwürfel zugeben und nach weiteren 5 Minuten das restliche Gemüse dazugeben. Gemüse soll bissfest sein.
3.) Tomaten hacken und zum Hackfleisch geben. Bei mittlerer Hitze unter häufigem Rühren ca. 15 Minuten ohne Deckel weiter köcheln ­lassen. Anschließend mit Salz, Pfeffer, Thymian und Paprikapulver würzen. Das Ganze in eine Auflaufform geben.
4.) Die Süßkartoffeln in Salzwasser weich kochen. Anschließend abgießen und schälen. Dann in Würfel schneiden und in eine große Schüssel geben. Die Milch erhitzen und dazugießen. Die Kartoffeln gut zerstampfen. Den Backofen auf 160 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.
5.) 40 g Parmesan reiben und unter die Kartoffeln rühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und dann über die Hack-Gemüse-Mischung geben. Glatt streichen und mit der Gabel kleine Löcher einstechen. Zuletzt
den übrigen Käse reiben und darüberstreuen.
6.) Die Auflaufform in den heißen Ofen schieben und auf der mittleren Schiene in ca. 15 Minuten goldbraun backen. Mit frischem Basilikum garnieren.

Nährwertangaben pro Person: 557 kcal (2.330 kJ) und 31 g Eiweiß, 22 g Fett, 57 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe

Seelachs auf einem Teller mit roter Soße und Gemüse

Mediterranes Seelachsfilet

Zutaten für 4 Personen:
600 g Seelachsfilet
Fett für die Form
2 EL Zitronensaft
2 kleine Auberginen
2 Zucchini
2 Zwiebeln
3?EL hitzebeständiges Olivenöl
8 getrocknete Tomaten
8 getrocknete Aprikosen
150 ml Tomatensaft
2 TL Parmesan, gerieben
Salz, Pfeffer
2 Vollkornknäckebrote
1 TL Sesam
100 g fettarmer Käse, gerieben (z. B. Gouda)
180 g Vollkornbulgur
frischer Koriander

Zubereitungszeit: 30 Min., Garzeit: 30 Min.

1.) Seelachsfilet kalt abbrausen, trocken tupfen und in Stücke schneiden. Auflaufform fetten, Fisch hineinlegen und mit Zitronensaft beträufeln.
2.) Auberginen und Zucchini waschen, putzen und klein würfeln. Zwiebeln schälen und fein hacken. 2 EL Öl in einem Topf leicht erhitzen und Zwiebeln darin glasig dünsten. Übriges vorbereitetes Gemüse ­zugeben und ca. 5 Minuten leicht anrösten.
3.) Getrocknete Tomaten und Aprikosen klein hacken. Mit Tomatensaft zum Gemüse geben und unterrühren. Topf vom Herd nehmen und das Ganze fein pürieren. Parmesan unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Über die Fischstücke geben und verteilen.
4.) Den Backofen auf 160 °C (Ober- und Unterhitze) vorheizen. Knäckebrote in einem Gefrierbeutel mit einem Nudelholz zu Bröseln zerkleinern. Sesam und geriebenen Käse unter die Brösel mengen und dann das Ganze über den Fisch streuen.
5.) Den Fisch ca. 30 Minuten backen.
6.) Inzwischen als Beilage Bulgur mit übrigem Öl in einem kleinen Topf verrühren. Mit ca. 350 ml kochendem Wasser überbrühen und 2 Minuten köcheln, dann 15–20 Minuten ausquellen lassen.
7.) Fisch nach Wunsch mit Koriander garnieren.

Nährwertangaben pro Person: 561 kcal (2.347 kJ) und 47 g Eiweiß, 16 g Fett, 55 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe

 

Mediterrane Küche

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