Vegantrend: Gesund oder gefährlich?

Keine Eier, kein Käse, keine Milch: Veganer verzichten nicht nur aufs Fleisch, sondern komplett auf alle tierischen Produkte. Wir werfen ­einen Blick auf Vorteile und Risiken.

Mit allem gut versorgt?
Früher galten sie als Exoten, heute werden es stetig mehr: Veganer sind im Trend. Und doch gehen die Meinungen noch immer auseinander: Ist vegane Ernährung nun gesund oder nicht? Die Kritiker der veganen Ernährung warnen vor einer Unterversorgung an Vitaminen und Mineralstoffen – und haben damit nicht ganz Unrecht. Streicht man ganze Lebensmittelgruppen vom Ernährungsplan, steigt damit auch die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper mit ­einzelnen Nährstoffen nicht ausreichend versorgt wird. Wer die Versorgungslücken kennt, kann seinen Speiseplan jedoch entsprechend ausrichten und rechtzeitig vorbeugen.
 
Gesunde Vorteile
Mit einer ausgewogenen veganen Ernährung kann man seinem Körper viel Gutes tun. Schließlich stehen reichlich frisches Gemüse, Obst, Salat, Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Nüsse auf dem Programm. Dass Langzeitveganer in aller Regel schlank sind, ist daher kaum verwunderlich. Außerdem ist auch das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen geringer als das von Fleischessern. Und diese Vorteile sprechen für sich.
 
Wichtig: Vitamin B12

Veganer sollten allerdings ihre Vitamin B-12-Werte im Auge behalten. Das Vitamin ist wichtig für die Blutbildung und die Schutz­hüllen der Nerven, kommt jedoch fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Deshalb empfehlen Experten einhellig, auf ange­-reicherte Nahrungsmittel wie Müsli oder Säfte zurückzugreifen oder den Vitamin-B12-Speicher mit entsprechenden Nährstoff­präparaten aufzufüllen.

Die Milch macht’s?
Da Milch und Milchprodukte als Quelle entfallen, wird in Zusammenhang mit veganer Ernährung oftmals ein Mangel an Kalzium befürchtet. Aber auch hier gibt es immer wieder neue und sich widersprechende Erkenntnisse. Zwar wurden in Studien bei Veganern häufiger niedrige Kalziumwerte festgestellt. Ob daraus auch eine Gefahr für die Knochen entsteht, bleibt jedoch ungewiss: So ergab eine Knochendichtemessung bei etwa 100 streng vegan lebenden Nonnen keinerlei Anzeichen für Osteoporose.
 
Mineralwasser & Co.
Als wertvolle Kalziumlieferanten dienen grünes Blattgemüse, Brokkoli, Feigen, Nüsse und Tofu. Darüber hinaus kann man seinen Bedarf mit angereicherter Getreide- und Sojamilch decken.
Der Mineralstoff aus Pflanzen wird allgemein allerdings schlechter genutzt; die Resorptionsrate liegt meist unter 20 Prozent. Pflanzenstoffe wie Oxal- und Phytinsäure aus Gemüse, Getreide und Samen vermindern die Verfügbarkeit zusätzlich. Darauf sollten Veganer achten. Was oft übersehen wird: Auch Mineralwasser kann eine gute Quelle sein. Einige Mineralwässer enthalten mehr als 350 mg Kalzium pro Liter. Manche sogar bis zu 600 mg pro Liter. Hier lohnt sich also ein Blick aufs Etikett.

Kräuter, Salat und Tofu auf einem Teller mit darauf liegenden Essstäbchen

Ohne Vitamin D nützt Kalzium nichts
Vitamin D ist für die Kalziumaufnahme im Darm zuständig und fördert die Mineralisation des neu gebildeten Knochengewebes. Fehlt Vitamin D – zum Beispiel durch mangelnde Sonneneinstrahlung im ­?Winter – kann auch die Kalziumaufnahme nicht einwandfrei funk­tionieren. Tipp für Veganer: Viel Bewegung an der frischen Luft und ggf. Vitamin-D-Wert beim Arzt überprüfen lassen!
 
Insgesamt lässt sich die Veganfrage nicht eindeutig klären. Denn letztlich ist der persönliche Gesundheitszustand immer auch das Resultat zahlreicher Einflussfaktoren, die alle miteinander in Verbindung stehen. So essen Veganer nicht nur anders, meist leben sie auch anders. Im Durchschnitt bewegen sie sich mehr und trinken weniger Alkohol. Auch Raucher findet man unter ihnen selten.
 
Wer sich für die vegane Ernährung interessiert, sollte es einfach mal ausprobieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät lediglich Schwangeren, Stillenden und Kindern von einer rein veganen Kost ab. Alle anderen können genussvoll in den Salat beißen, solange sie die ­kritischen Faktoren im Auge behalten und auf Ausgewogenheit ­achten.

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