Chronische Entzündungen im Körper können unserer Gesundheit stark zusetzen. Helfen kann mitunter eine antientzündliche Ernährung. Wir erklären, was das mit der Mittelmeerdiät zu tun hat und wie wir dadurch gesund älter werden können. Außerdem haben wir zwei mediterrane Rezepte für Sie vorbereitet, die Lust aufs Nachkochen machen. Im Selbstcheck „Welche Ernährung passt zu Ihnen?“ erfahren Sie zudem, welche Ernährungsweise am besten zu Ihrem Alltag passt.
Was sind stille Entzündungen im Körper?
Entzündungsprozesse im Körper sind zunächst einmal etwas ganz Normales. Sie bedeuten, dass der Körper auf äußere Einflüsse reagiert. Das Immunsystem arbeitet. Das ist sinnvoll, wenn sich Fieber und Schnupfen gegen einen Erreger richten. Weniger sinnvoll ist es, wenn eine stille Entzündung chronisch wird und ständige Müdigkeit oder sogar Schmerzen die Folge sind.
Entzündungsprozesse spielen bei vielen chronischen Erkrankungen und Autoimmunerkrankungen eine Rolle: bei Rheuma, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer oder Parkinson. Auch bei Adipositas, also schwerem Übergewicht, sind Entzündungen im Spiel. Das viszerale Fett – das Bauchfett zwischen den Organen – produziert entzündungsfördernde Botenstoffe. Sie befeuern niedriggradige Entzündungen, die in schweren Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen münden können. Und die wiegen schwer: Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind in Deutschland die häufigste Todesursache. Nach Angaben des Statistischen Bundesamts (Destatis) starben 2024 in Deutschland 339.212 Menschen daran.
Was ist antientzündliche Ernährung?
Wir sind dem allerdings nicht hilflos ausgeliefert. Unsere Ernährung kann nämlich unmittelbaren Einfluss auf chronische Entzündungsprozesse haben. Was sie besonders befeuert, sind stark verarbeitete Lebensmittel: Fast Food, Fertigprodukte und Snacks wie Chips und Schokolade, aber auch Wurst und süße Getränke. Darin steckt oft unsichtbar viel Zucker, Salz und Fett. Gleichzeitig fehlen in der modernen Ernährung wichtige Mikro- und Makronährstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe aus Obst und Gemüse.
Das heißt: Bei Beschwerden durch stille Entzündungen lohnt der Blick auf den Teller. Wer lange und gesund leben will, der darf sich mit seiner Ernährung auseinandersetzen und Neues entdecken. Helfen kann die sogenannte antientzündliche Ernährung. In ihrem Mittelpunkt stehen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) pflanzliche Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Sie können Entzündungsprozesse hemmen und die Darmflora unterstützen. Das ist langfristig gut für unsere Gesundheit.
Warum die Mittelmeerdiät als gesund gilt
Pflanzliche Öle, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn: Genau diese Lebensmittel prägen die sogenannte Mittelmeerdiät. Aber funktioniert das auch nördlich der Alpen? Danach sieht es aus.
Für die EPIC-Potsdam-Studie wertete das Deutsche Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke Daten von rund 27.500 Menschen aus. Wer sich relativ konsequent mediterran ernährte, hatte ein um 20 Prozent niedrigeres Typ-2-Diabetes-Risiko als Personen, die das nur teilweise taten.
Ernährungsempfehlungen nach der DGE
Um die Mittelmeerdiät umzusetzen, braucht es keine speziellen Vorkenntnisse. Es gibt Empfehlungen der DGE, die sich durchaus auch mediterran umsetzen lassen.
- Wasser trinken
Trinken Sie rund 1,5 Liter täglich. Greifen Sie zu ungesüßten Getränken statt zuckriger Limo. - Obst und Gemüse
Essen Sie fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, beispielsweise Tomate, Paprika, Zucchini, Aubergine und Zitrusfrüchte. - Hülsenfrüchte und Nüsse
Essen Sie wöchentlich Kichererbsen, Bohnen oder Linsen und gönnen Sie sich täglich eine kleine Handvoll Mandeln oder Walnüsse. - Vollkorn wählen
Wählen Sie Vollkornnudeln, Bulgur, Couscous oder Vollkornbrot statt Produkten aus Weißmehl. - Pflanzliche Öle
Nutzen Sie Olivenöl als Standard im Salat und Rapsöl zum Braten. - Milchprodukte täglich
Genießen Sie Joghurt, Feta oder Mozzarella in kleinen Mengen. - Fisch wöchentlich
Fisch darf ein- bis zweimal in der Woche auf dem Teller landen und gern fettreich sein, beispielsweise Sardine, Makrele oder Sardelle. - Weniger Fleisch
Essen Sie nicht mehr als 300 Gramm Fleisch pro Woche. Es wird zur Beilage statt zum Hauptdarsteller. - Süßes
Genießen Sie Obst als Dessert, beispielsweise Pfirsiche oder Nektarinen. Sie können den Appetit auf etwas Süßes nach einer Hauptmahlzeit befriedigen. - Salziges
Würzen Sie mit Kräutern statt mit dem Salzstreuer. Rosmarin, Thymian, Salbei und andere Gewürze verleihen der mediterranen Küche ihre einzigartigen Aromen. - Mahlzeiten genießen
Essen Sie langsam und möglichst in Gesellschaft. - In Bewegung bleiben
Entspannen Sie nach dem Essen bei einem kurzen Spaziergang. Das regt außerdem die Verdauung an.
Antientzündliche Ernährung klappt im Alltag in kleinen Schritten
Wichtig ist dabei, nicht alles auf einmal umzustellen. Denn das hält selten lange. Wirksamer sind kleine Schritte, die in den Alltag passen. Der nächste Schritt kommt erst dazu, wenn der erste selbstverständlich geworden ist. Tauschen Sie beispielsweise zunächst beim Kochen tierische Fette gegen Oliven- und Rapsöl aus oder essen Sie zum Frühstück ein Vollkornbrötchen statt Weißbrot.
Unser Fazit: Eine antientzündliche Ernährung setzt auf eine pflanzenbetonte, ballaststoffreiche Kost mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln. Die mediterrane Küche macht dieses Prinzip greifbar und lecker. Krankheiten heilen kann sie nicht. Aber sie kann den Körper dabei unterstützen, besser mit Entzündungsprozessen umzugehen – und so dazu beitragen, gesund zu altern.
