Schmecken soll es, gesund sein und auch bekömmlich – ein gutes Brot für sich zu finden, ist mitunter gar nicht so leicht. Hier ein paar Tipps zur Auswahl und zwei Rezepte für leckeres Brot, das auch noch leicht verdaulich ist.
Roggen, Reis, Mandel, Dinkel – Brotliebende haben heutzutage die Qual der Wahl. Neben dem Geschmack gibt es in Sachen Lieblingsbrot auch noch andere Kategorien: Wie gesund ist es? Wie gut bekommt es mir? Und hier wird es kompliziert.
Vollkorn oder Weißbrot?
Vollkornbrot macht dank der Ballaststoffe schneller satt und ist vergleichsweise kalorienarm. Außerdem können Ballaststoffe dazu beitragen, das Risiko für einen Typ-2-Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Gleichzeitig ist das gesunde Vollkornbrot aber schwerer zu verdauen als sein blasser Kollege, das Weißbrot. Wer oft und gern Vollkornbrot isst, sollte als Verdauungshilfe viel trinken und gut kauen.
Was bekömmlicher ist: der Mittelweg zwischen Vollkorn und Weißbrot
Und wie steht es nun um das Weißbrot? Klare Sache: weniger Nährstoffe, aber leichter verdaulich. Was nun? Wie so oft im Leben führt der Kompromiss zum Glück. Fachleute raten, dass der tägliche Brotbedarf zur Hälfte mit Vollkornbrot gedeckt werden sollte. Die andere Hälfte darf ausfallen, wie es am besten schmeckt und bekommt. Apropos bekömmlich: Während bei Magenschmerzen nach dem Brotgenuss schnell das Gluten in Verdacht gerät, hat sich herausgestellt, dass diese Beschwerden auch einen anderen Grund haben können: die Dauer der Teigruhe.
Ruhe für den Teig
Denn hat ein Teig Zeit zum Gehen, werden dabei belastende Stoffe, die bei manchen Menschen Bauchschmerzen und Bähungen verursachen, abgebaut. Brote mit einer langen Teigruhe sind demnach gerade für Menschen mit Verdauungsproblemen bekömmlicher. Während die meisten industriell hergestellten Brotwaren nur etwa eine halbe Stunde Zeit für die Teigführung hatten, darf der Teig in der traditionellen Zubereitung noch bis zu einem Tag ruhen.
Warum Urkörner für bekömmliches Brot interessant sind
Die sogenannten Ur-Körner wie Dinkel, Emmer, Kamut und Einkorn können ein Hinweis auf ein traditionell hergestelltes Brot sein. Wer sicher sein will, dass sein Brot genug Ruhe hatte, wird oft in Biobäckereien oder im traditionellen Einzelhandel fündig.
Kein Industriezucker, wenig Zutaten und leicht verdaulich – ein gutes Brot lässt sich auch ganz ohne spezifisches Equipment und aufwendige Vorbereitung herstellen.
Wer leicht verdauliches Brot selbst ausprobieren möchte, findet im Folgenden zwei einfache Rezepte für den Alltag.
Nussbrot (hefefrei & glutenfrei)
Zutaten für 10 Portionen
- 50 g Flohsamenschalen
- 200 g gemahlene Nüsse
- 100 g Körner und Kerne
- 1/2 Päckchen glutenfreies Backpulver
- 1-2 TL Salz
- 300 ml warmes Wasser
- 20 g Nussmus oder Öl
- Optional: Kräuter und Gewürze
Zubereitungszeit
- ca. 5 Min.
- ca. 60 Min.
- ca. 65 Minuten
Zubereitungsschritte
-
Für diesen Schritt werden benötigt:
- 100g Flohsamenschalen
- 300ml Wasser
Die Flohsamenschalen mit der doppelten Menge Wasser in einer Schüssel verrühren und für einige Minuten quellen lassen.
-
Für diesen Schritt werden benötigt:
- gemahlene Nüsse
- Körner und Kerne
- Backpulver
- Salz
Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel vermengen.
-
Das Wasser, Nussmus und die gequollenen Flohsamenschalen hinzufügen und alles zu einem Teig verkneten.
-
Aus dem Teig auf einem Backblech ein Brot formen und bei 180 Grad Umluft für circa 60 Minuten backen.
-
Das Brot vor dem Anschneiden komplett abkühlen lassen. Servieren und genießen!
1 Portion enthält:
- Kalorien:
- 211
- Fett:
- 18 g
- Kohlenhydrate:
- 3 g
- Eiweiß:
- 7 g
Quelle: Debbie-Kristin Schaller
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Glutenfreies Reisbrot
Zutaten für 10 Portionen
- 40 g Flohsamenschalen
- 200 g Reismehl oder -flocken
- 1/2 Päckchen veganes Backpulver
- 1-2 TL Salz
- 300 ml warmes Wasser
- 4 EL Öl
- getrocknete Kräuter
Zubereitungszeit
- ca. 5 Min.
- ca. 45 Min. Backzeit
- ca. 50 Minuten
Zubereitungsschritte
-
Für diesen Schritt werden benötigt:
- Flohsamenschalen
- Wasser
Die Flohsamenschalen mit der doppelten Menge Wasser in einer Schüssel geben und für einige Minuten quellen lassen.
-
Für diesen Schritt werden benötigt:
- Reismehl oder -flocken
- Backpulver
- Salz
- Öl
- getrocknete Kräuter
- Flohsamenschalen-Wasser-Gemisch
Alle anderen Zutaten ebenfalls in einer Schüssel verrühren, die gequollenen Flohsamen dazugeben und alles noch mal gut durchkneten.
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Den Teig für einige Minuten ziehen lassen, ihn anschließend gleichmäßig in einer Kastenform verteilen und bei 180 Grad Umluft mindestens 45 Minuten lang backen.
-
Vor dem Schneiden das Brot gut auskühlen lassen. Servieren und genießen!
1 Portion enthält:
- Kalorien:
- 104
- Fett:
- 3 g
- Kohlenhydrate:
- 16 g
- Eiweiß:
- 1,4 g
Quelle: Debbie-Kristin Schaller
Häufige Fragen zu leicht verdaulichem Brot
Leicht verdauliches Brot zeichnet sich meist durch wenige, einfache Zutaten und eine lange Teigruhe aus. Besonders gut verträglich sind oft glutenfreie Sorten wie Reisbrot, hefefreie Varianten wie Nussbrot oder Sauerteigbrote mit langer Fermentation. Letztlich ist Verträglichkeit individuell – was für eine Person gut funktioniert, kann für eine andere weniger geeignet sein.
Nicht unbedingt. Vollkornbrot liefert zwar mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als helles Weizenbrot, ist aber gerade deshalb nicht für jeden gut verträglich. Wer einen empfindlichen Darm hat, verträgt oft fein vermahlenes Brot oder glutenfreie Alternativen besser. Ein Mittelweg – etwa helles Dinkel- oder Sauerteigbrot – kann sinnvoll sein.
Bei einer langen Teigruhe – ob durch Hefe oder Sauerteig – werden schwer verdauliche Verbindungen wie Phytinsäure und bestimmte Kohlenhydrate (FODMAPs) teilweise abgebaut. Das Ergebnis: Das Brot wird für viele Menschen bekömmlicher. Auch Gluten wird durch lange Fermentation für manche Personen besser verträglich.
Nicht für jeden. Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität profitieren klar von glutenfreiem Brot. Wer kein Problem mit Gluten hat, muss nicht zwingend darauf verzichten. Glutenfreie Brote können aber trotzdem leicht verdaulich sein – zum Beispiel, wenn sie auf Reis- oder Mandelmehl basieren und ohne Hefe gebacken werden.
Häufige Auslöser für Unverträglichkeiten sind Weizen (Gluten), Hefe, stark verarbeitete Mehle und Zusatzstoffe wie Emulgatoren oder Konservierungsmittel. Auch bestimmte Saaten in großen Mengen können bei empfindlichen Menschen Beschwerden auslösen. Wer auf Verträglichkeit achtet, setzt besser auf kurze Zutatenlisten und naturbelassene Zutaten.
Ja – und es ist einfacher als gedacht. Im Artikel werden zwei bewährte Rezepte vorgestellt: ein hefefreies, glutenfreies Nussbrot sowie ein glutenfreies Reisbrot. Beide kommen mit wenigen Zutaten aus und eignen sich auch für Menschen mit empfindlichem Magen oder Lebensmittelunverträglichkeiten.
Da diese Brote oft ohne Konservierungsmittel und Hefe gebacken werden, sind sie weniger lang haltbar als Supermarktbrot. Am besten in einem Leinenbeutel oder einer Brotdose bei Raumtemperatur aufbewahren – so bleibt es 2–3 Tage frisch. Alternativ lässt es sich gut in Scheiben einfrieren und bei Bedarf toasten.
