So lange wie möglich gesund leben – nicht durch vermeintliche Wunderpillen, sondern durch Sport, gute Ernährung und ein stressarmes Leben. Das ist die Essenz der Longevity-Bewegung. Wie gute Ernährung geht? Hier ein paar Basics und erste Inspirationen.
Kontinuität schlägt Kurzfristigkeit
Beim Streben nach möglichst vielen gesunden Lebensjahren ist die Ernährung ein zentraler Hebel. Die Forschung zeigt, dass es dabei nicht auf einzelne trendige „Superfoods“ ankommt, sondern auf das gesamte Ernährungsmuster eines Menschen. Heißt: Kontinuierlich gesunde Ernährungsgewohnheiten schlagen kurzfristige Diäten, vereinzelt verzehrte Trendlebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel. Forschende bewerten eine pflanzenbetonte Kost mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und ungesättigten Fetten als besonders günstig für die Gesundheit. Studien verbinden diese Art der Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Stark verarbeitete Lebensmittel, viel Zucker und eine dauerhaft hohe Kalorienzufuhr stehen dagegen mit ungünstigen Stoffwechselveränderungen in Verbindung.
Verschiebung statt Verzicht
Pflanzliche Lebensmittel bilden idealerweise die Basis des Speiseplans, ergänzt durch tierische Produkte. Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Vollkornprodukte halten länger satt und unterstützen die Verdauung. Hochwertige Fette aus Oliven- oder Rapsöl, Nüssen und fettreichem Fisch tun dem Herz-Kreislauf-System gut. Auch eine ausreichende Eiweißzufuhr lohnt sich – gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte und Fisch. Fleisch darf seltener auf dem Teller landen, ebenso zuckerhaltige Getränke und Süßes. Stark verarbeitete Produkte wie Fertiggerichte oder Wurstwaren sollten eher die Ausnahme bleiben. Es geht dabei nicht um Verzicht, sondern um Verschiebung: etwas mehr von dem einen, etwas weniger vom anderen.
Ernährung ist ein wichtiger Baustein für ein langes, gesundes Leben – aber nicht der einzige. Bewegung, erholsamer Schlaf, soziale Beziehungen und ein guter Umgang mit Stress wirken zusammen. Sie müssen dabei nicht alles auf einmal verändern. Schon kleine, dauerhafte Verschiebungen können viel bewirken.
Grillgemüse mit Süßkartoffelpüree und Burrata
Zutaten für 2 Personen
- 500 g Süßkartoffeln
- 50 ml Schmand
- ½ Zitrone
- 1 Maiskolben
- 1 Zucchini
- 1 rote Paprika
- 10 ml Olivenöl (zum Braten geeignet)
- ½ TL Salz
- ½ TL Zucker
- 1 Prise Pfeffer
- 1 handvoll Rucola
- 100 g Burrata
- 10 g gefrorene Oliven
- 1 EL Pinienkerne
- 1 kleiner Bund Thymian
- 2 rote Zwiebeln
- 50 ml Weißweinessig
- 50 ml Wasser
Zubereitungszeit
- Vorbereitung: 1 Tag vorher
- Zubereitungszeit: ca. 40 Min.
Zubereitungsschritte
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Für diesen Schritt werden benötigt:
- rote Zwiebeln
- Weißweinessig
- Wasser
- Zucker
- Salz
Pickled Onions am Vortag vorbereiten: Zwei rote Zwiebeln schälen, in Ringe schneiden und in ein Schraubglas geben. Je 50 Milliliter Weißweinessig und Wasser mit jeweils einem halben Teelöffel Salz und Zucker aufkochen und über die Zwiebeln gießen. Im Kühlschrank über Nacht mit geschlossenem Deckel ziehen lassen.
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Für diesen Schritt werden benötigt:
- Süßkartoffeln
- Schmand
- Zitronensaft
- Salz, Pfeffer
Süßkartoffeln schälen und in Würfel schneiden. In einem Topf mit Salzwasser etwa zehn Minuten garen, dann abgießen. Die Kartoffeln pürieren, Schmand unterrühren und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
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Für diesen Schritt werden benötigt:
- Maiskolben
- Zucchini
- Paprika
- Olivenöl
- Salz, Pfeffer
Währenddessen den Maiskolben in etwas Salzwasser sechs bis acht Minuten garen, dabei mehrfach drehen. Zucchini in Scheiben schneiden, Paprika entkernen und würfeln. Beides mit einem Esslöffel Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen. Den Maiskolben und das Gemüse in einer Grillpfanne knackig anbraten.
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Für diesen Schritt werden benötigt:
- Rucola
- Burrata
- Gefrorene Oliven
- Pinienkerne
- Thymian
Süßkartoffelpüree mit Grillgemüse auf Tellern anrichten und Rucola sowie Burrata dazugeben. Gefrorene Oliven über das Gericht reiben und mit Pinienkernen, frischem Thymian und Pickled Onions garniert servieren.
1 Portion enthält:
- Kalorien:
- ca. 620 kcal
- Fett:
- ca. 25 g
- Kohlenhydrate:
- ca. 75 g
- Eiweiß:
- ca. 20 g
Quelle: Larissa Günther
