Wer wandern geht, freut sich auf die Natur und die Bewegung. Wichtig, um unterwegs bei Kräften zu bleiben, ist leckerer und am besten nachhaltiger Proviant. Unsere Expertin Brinja Hoffmann ist Ernährungswissenschaftlerin und gibt Tipps zu gesunden Mahlzeiten, Getränken und weniger Müll.

Grundsätzlich ist es besonders nachhaltig, auf regionale und saisonale Produkte zu setzen. Sie haben keine langen Anfahrtswege und sind frisch und gesund.

Brinja Hoffmann

Was können Wanderer schon vor Beginn der Tour essen, damit sie gestärkt in den Tag gehen?

„Gerade bei einer längeren Wanderung bietet sich an, schon auf das Frühstück zu achten. Am besten isst man Kohlenhydrate kombiniert mit hochwertigen Fetten und Eiweiß. Optimal sind zum Beispiel Pancakes und gemischte Toppings wie saisonale Früchte oder Nüsse sowie Overnight Oats, also eine Art kaltes Porridge mit Früchten, das über Nacht im Kühlschrank aufbewahrt wird. Klasse ist auch Vollkornbrot mit Ei. Essen Sie aber nichts, was für Sie ganz neu ist oder von dem Sie wissen, dass es Ihnen schwer im Magen liegt.“

Gibt es etwas, was man besser nicht vor der Tour essen sollte?

„Damit Sie keine Magen-Darm-Beschwerden bekommen, würde ich zwei bis vier Stunden vor der Tour darauf achten, keine sehr fettigen oder sehr ballaststoffreichen Lebensmittel zu verzehren. Auch stark gewürzte Speisen und viel Koffein tun dem Körper nicht gut.“

Wie stelle ich denn einen nachhaltigen Proviant zusammen?

„Am leichtesten ist das, wenn Sie Ihre Verpflegung selbst herstellen. Denn dann können Sie alle Zutaten selbst bestimmen. Grundsätzlich ist es besonders nachhaltig, auf regionale und saisonale Produkte zu setzen. Sie haben keine langen Anfahrtswege und sind frisch und gesund. Sie könnten zum Beispiel für eine kürzere Tour Vollkornbrote mit Käse und Paprika vorbereiten. Dazu Gemüseschnitze aus Kohlrabi, Gurken oder Karotten. Als Nachtisch Obst wie Äpfel oder Birnen. Alles frisch, lecker und gesund. Und: Sie produzieren keinen Plastikmüll wie bei Einwegverpackungen aus dem Supermarkt. Vor allem dann nicht, wenn Sie Ihren Proviant in wiederwendbare Brotdosen verpacken. Auch für Ihre Getränke können Sie auf Aluminiumflaschen zurückgreifen. Sie sind zudem völlig geschmacksneutral.“

Welche Getränke sollte ich denn dabeihaben?

„Wasser ist eine gute Wahl. Es ist erfrischend und füllt die leeren Speicher wieder auf. Wer aber länger als eine Stunde unterwegs ist und es ist vielleicht auch sehr warm, reicht Wasser allein oft nicht aus. Der Körper verliert dann durch die Kraftanstrengung und die Wärme viel Flüssigkeit. Deshalb: Regelmäßig trinken, am besten bevor der Durst einsetzt. Alle 20 Minuten ein Schluck Mineralwasser ist ein guter Richtwert. Am besten nimmt man zusätzlich auch ein isotonisches Getränk mit, um wichtige Nährstoffe wieder zuzuführen wie Natrium, Kalium oder Magnesium.

Lassen sich isotonische Getränke selbst herstellen, sind sie nachhaltig?

„Ja, das ist sogar ganz einfach. Alles, was Sie dazu benötigen, ist ein guter Biosaft, Mineralwasser, ein wenig Traubenzucker und ein wenig Salz. Aber darauf achten, dass die Mischung stimmt: ein Drittel Saft, zwei Drittel Wasser. Alles umgefüllt in eine Alu-Flasche – fertig.“

Rezept-Tipp für ein isotonisches Getränk

Mein Vorschlag:

1 l Flüssigkeit (Wasser oder Tee)
1 g Salz
30 g Zucker
30 g Maltodextrin*

* Der Energiespender Maltodextrin wird aus Stärke gewonnen und wird, ähnlich wie Traubenzucker, schnell ins Blut aufgenommen, schmeckt aber weniger süß.

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Bulgur-Paprika-Salat mit Koriander-Möhren

Zutaten für 1 Person

75 ml Tomatensaft
50 g Bulgur
100 g Bundmöhren
¼ TL Koriandersamen
1 EL Olivenöl
1 EL flüssiger Honig
½ Limette
½ gelbe Parikaschote
½ Bund Schnittlauch
4-5 EL Wasser
etwas Salz
etwas Pfeffer
¼ Knoblauchzehe
2 Stiele Koriander

Zubereitungszeit

5 Minuten
45 Minuten
50 Minuten

1.
Für diesen Schritt werden benötigt:
- Tomatensaft
- Bulgur
- Möhren
- Koriandersamen
Tomatensaft im Topf aufkochen. Bulgur unterrühren, auf der ausgeschalteten Herdplatte zugedeckt ca. 35 Minuten quellen lassen. Inzwischen Möhren putzen, waschen, schälen, quer halbieren. Koriander im Mörser zerstoßen.
2.
Für diesen Schritt werden benötigt:
- Olivenöl
- Möhren
- Koriandersamen
- Salz
- Pfeffer
- Wasser
In der Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen, Möhren bei mittlerer Hitze andünsten.

Mit zerstoßenem Koriander, Salz, Pfeffer würzen. 4–5 EL Wasser zufügen, alles zugedeckt bei mittlerer Hitze 7–8 Minuten dünsten.
3.
Für diesen Schritt werden benötigt:
- flüssiger Honig
- Limette
Honig unterrühren, die Flüssigkeit offen einkochen. Vom Herd nehmen, abkühlen lassen. Limettenhälfte auspressen.
4.
Für diesen Schritt werden benötigt:
- Paprikaschote
- Schnittlauch
- Knoblauch
Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen, fein würfeln. Schnittlauch abspülen, trockenschütteln, in Röllchen schneiden. Knoblauch schälen, durch eine Presse geben. Alles in eine Salatschüssel geben.
5.
Für diesen Schritt werden benötigt:
- Koriander
- Bulgur
- Limettensaft
- Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
Koriander waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen, hacken. Mit Bulgur, Limettensaft, restlichem Olivenöl ebenfalls in die Schüssel geben. Salzen, pfeffern, alles gut mischen. Bulgursalat mit den Koriandermöhren anrichten.

Nährwertangaben anzeigen

1 Portion enthält:

Kalorien:: 214 kcal
Fett:: 9 g
Kohlenhydrate:: 29 g
Eiweiß:: 4 g

Quelle: Audi BKK

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Gemüse-Wraps

Zutaten für 4 Personen

40 g Cheddar-Käse
40 g Baby-Spinat
200 g körniger Frischkäse
1 Möhre
1 Salatgurke
4 Vollkorn-Tortillafladen
etwas Salz
etwas Pfeffer

Zubereitungszeit

10 Minuten
10 Minuten

1.
Für diesen Schritt werden benötigt:
- Spinat
- Möhre
- Gurke
- Cheddar
Spinat waschen und trocken schleudern. Möhre schälen und in Streifen schneiden. Gurke ebenfalls in Streifen schneiden. Cheddar reiben.
2.
Für diesen Schritt werden benötigt:
- körniger Frischkäse
- Salz
- Pfeffer
- Tortillas
- Cheddar
- Spinat
- Möhre
- Salatgurke
Frischkäse mit Salz und Pfeffer verrühren. Tortillas mit je 2 EL Frischkäse bestreichen. Cheddar, Spinat, Möhre und Salatgurke auf die Tortillas verteilen. Die beiden kurzen Seiten der Tortilla auf die Füllung klappen, dann die lange Seite einschlagen und zur offenen Seite hin zu Wraps aufrollen.
Tortillas in einer heißen Pfanne von beiden Seiten 2 bis 3 Minuten rösten.

Nährwertangaben anzeigen

1 Portion enthält:

Kalorien:: 262 kcal
Fett:: 9 g
Kohlenhydrate:: 29 g
Eiweiß:: 14 g

Quelle: Audi BKK

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Powerkugeln Apfel-Zimt

Zutaten für 12 Stück

100 g getrocknete Apfelringe
170 g getrocknete Datteln (ohne Stein)
50 g Haferflocken
1 EL Honig
½ TL Zimt
1 EL Leinsamen
1 EL Hanfsamen

Zubereitungszeit

10 Minuten
10 Minuten

1.
Für diesen Schritt werden benötigt:
- getrocknete Apfelringe
- getrocknete Datteln
- Haferflocken
- Honig
- Zimt
- Leinsamen
- Hanfsamen
Alle Zutaten in einem Blitzhacker zu einer gleichmäßigen Masse zerkleinern. Aus der Masse 12 Powerkugeln formen und mit Zimt bestäuben.

Nährwertangaben anzeigen

1 Portion enthält:

Kalorien:: 86 kcal
Fett:: 1 g
Kohlenhydrate:: 17 g
Eiweiß:: 1

Quelle: Audi BKK

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