Schlank im Schlaf? Wie guter Schlaf beim Abnehmen hilft

Es ist ein einfacher Zusammenhang, zu dem Dr. Gregory Potter und sein Forschungsteam von der Universität Leeds nach einer Studie kommen: Je weniger Schlaf, desto höher der Body-Mass-Index (BMI) und desto größer der Taillenumfang. Die Ausgangsfragen waren: Gibt es einen nachweisbaren Zusammenhang zwischen Schlafdauer, Stoffwechselgesundheit und Übergewicht? Und hängen Schlafdauer und Ernährungsgewohnheiten zusammen? 

Untersucht wurde das anhand von 1615 britischen Bürgerinnen und Bürgern im Alter zwischen 19 und 65 Jahren. Sie wurden gebeten, vier Tage lang aufzuschreiben, wie viel sie schliefen – daraus wurde die durchschnittliche Schlafdauer berechnet. Zudem führten die Teilnehmenden detaillierte Ernährungstagebücher. Das Forschungsteam maß den Taillenumfang, protokollierte Gewicht und Blutdruck und prüfte die Blutwerte. Dabei zeigten sich deutliche Unterschiede zwischen Kurz- und Langschläfern. 

Überraschend für das Forschungsteam: Die „Kurzschläfer" zeigten keine ungesünderen Ernährungsgewohnheiten und dennoch waren ihre Blutwerte schlechter als die der „Langschläfer", die im Schnitt mehr als sieben Stunden schliefen. Diejenigen, die sich mehr Nachtruhe gönnen konnten, hatten ein gesünderes Stoffwechselprofil. Wichtig dabei: Solche Beobachtungen zeigen einen Zusammenhang, keinen einfachen Ursache-Wirkungs-Mechanismus. Und neben der Schlafdauer spielt auch die Schlafqualität eine Rolle.

Das Forschungsteam hat mehrere Erklärungen, warum das so sein könnte. Es vermutet unter anderem, dass chronischer Schlafmangel – im Schnitt weniger als sechs Stunden pro Nacht – den Fett- und Glukosestoffwechsel des Körpers stört. Zudem fand es Hinweise darauf, dass sich der Ruheumsatz, also die Energie, die der Körper im ruhenden Zustand verbraucht, bei Menschen mit wenig Schlaf verringert. 

Dazu kommt der Alltag: Wer müde ist, bewegt sich oft weniger und greift eher zu schnellen Snacks. Es ist also das Zusammenspiel vieler Faktoren, nicht ein einzelner Mechanismus. 

Nachts, wenn die Chipstüte ruft 

Und wie reagiert unser Körper, wenn wir nachts gar nicht schlafen, die Nacht also zum Tag machen? Viele kennen das Gefühl, nach einer durchgemachten Nacht Heißhunger auf ungesundes Essen zu haben. Lange ging die Wissenschaft davon aus, dass eine durchzechte Nacht unsere Hormone durcheinander bringt. Ein Forschungsteam der Universität Köln kam jedoch zu einem etwas anderen Ergebnis: Anhand von 32 gesunden, schlanken Menschen stellte es fest, dass diese nach einer durchwachten Nacht bereit waren, deutlich mehr Geld für ungesunde Lebensmittel zu zahlen als nach einer Nacht mit genug Schlaf. 

Der Schlafverlust hatte den subjektiven Wert der Lebensmittel und damit den Heißhunger auf kalorienreiche Snacks erhöht – die Lust auf Süßes und Fettiges war also viel größer geworden. Und: Der Schlafentzug hatte im Gehirn ein mit dem Essen verbundenes Belohnungssystem im Gehirn aktiviert. Der „Müdigkeitsappetit" auf Ungesundes entsteht also eher im Gehirn als im Hormonhaushalt. Praktisch heißt das: Eine stabile Schlafroutine ist auch ein Stück Ernährungsprävention.

Wie viel Schlaf braucht man? 

Eine pauschale Antwort gibt es nicht – der Schlafbedarf hängt vom Alter ab. Für Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren empfiehlt die US-amerikanische National Sleep Foundation sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht; für Neugeborene, Kinder sowie ältere Menschen gelten andere Werte. Das bedeutet aber nicht, dass jeder Mensch mit sieben bis neun Stunden Schlaf automatisch abnimmt. 

Entscheidend sind Regelmäßigkeit, Schlafqualität und der gesamte Alltag. Wer dauerhaft zu wenig schläft, macht es sich unter anderem schwerer abzunehmen. Nicht, weil der Schlaf direkt Fett verbrennt, sondern weil Erholung, Appetit und Bewegung zusammenspielen. 

Macht viel Schlaf automatisch schlank? 

Nein. So wenig wie zu wenig Schlaf hilft, hilft auch besonders langes Schlafen nicht beim Abnehmen. Mehr Stunden im Bett sind keine Abnehmstrategie. Sinnvoll ist nicht „möglichst lange", sondern „ausreichend und erholsam" und passend zum eigenen Bedarf zu schlafen. 

Nimmt man im Schlaf ab? 

Was die Waage morgens zeig, bleibt die Frage, die viele beschäftigt: Wer sich morgens wiegt, steht oft mit einem guten Kilo weniger auf der Waage als am Abend zuvor. Hat der Körper über Nacht abgenommen? 

Tatsächlich kann das Körpergewicht über Nacht sinken, aber das ist meist kein Fettverlust. Unser Körper arbeitet auch im Schlaf weiter: Atmung, Herzschlag, Temperaturregulation und Zellregeneration laufen rund um die Uhr und verbrauchen Energie. Dabei verliert der Körper vor allem Flüssigkeit – über die Atmung und übers Schwitzen. Was die Waage morgens anzeigt, ist also überwiegend Wasser- und Verdauungsgewicht. 

Das Tagesgewicht schwankt also völlig normal – mitunter um ein bis zwei Kilo. Deshalb lohnt es sich, nicht jede einzelne Zahl überzubewerten. Aussagekräftiger ist der Verlauf über mehrere Tage oder Wochen.

Schlaf ist ein Baustein – aber eben nur einer. Für ein gesundes Gewicht zählt das Gesamtbild: eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung im Alltag, ein guter Umgang mit Stress und verlässliche Routinen. Auch Hormone, Genetik und Erkrankungen können eine Rolle spielen. Schlaf kann all das unterstützen, ersetzt aber kein Kaloriendefizit und keine gesunden Gewohnheiten. Wer das Gewicht langfristig verändern möchte, kommt mit kleinen, machbaren Schritten meist weiter als mit kurzfristigen Lösungen.