Elf Jahre lang geraucht und dann eine Woche lang darauf verzichten – geht das so einfach? Wie fühlt sich das an? Kamera- und Tontechnikerin Christine hat es ausprobiert.
Ich habe geraucht, seit ich 20 bin, durchschnittlich 15 Zigaretten am Tag. Natürlich ist mir bewusst, wie ungesund das ist – in den letzten Jahren habe ich mir darüber auch immer öfter Gedanken gemacht.
Irgendwie wollte ich schon aufhören, aber andererseits wusste ich nicht, wie. Nach und nach immer etwas weniger rauchen? Nur manchmal rauchen? Oder doch ein harter Cut? Der Selbsttest war für mich also eine gute Gelegenheit: nicht so viel nachdenken und einfach mal eine Woche nicht rauchen. Ich wollte mir dann auch selbst beweisen, dass ich das durchziehen kann.
Los geht’s: Eine Woche rauchfrei im Selbsttest
Der erste Tag fast ohne Rauchen
Vormittags war ich richtig stolz: Es war 11 Uhr und ich hatte noch nicht geraucht. Normalerweise hätte ich morgens bereits auf dem Weg zur S-Bahn geraucht. Oder ich wäre mit dem Fahrrad so rechtzeitig losgefahren, dass zehn Minuten für eine Zigarette fest eingeplant gewesen wären. An diesem Tag aber nicht – und das ging auch erst ganz gut. Aber nachmittags wurde ich wirklich unruhig und sogar leicht aggressiv. Dann habe ich eine Zigarette geraucht. Ich frage mich, warum ich mein Rauchzeug überhaupt dabeihatte – wahrscheinlich, weil es mir Sicherheit gegeben hat. Aber als ich die Zigarette rauchte, schmeckte sie mir gar nicht und ich kam mir plötzlich echt blöd vor. Also habe ich meine ganzen Rauchsachen – Blättchen, Filter, Tabak – einem Mann geschenkt, der neben mir stand und auch rauchte. Er hat sich gefreut und mir ging es augenblicklich besser.
Der zweite Tag ohne Rauchen
Der Vortag hatte mir gezeigt: Es hilft mir, wenn ich einfach gar kein Rauchzeug im Haus habe. Aber auch das Setting ist natürlich wichtig. Schon bevor der Selbsttest begann, hatte ich für den zweiten rauchfreien Tag einen Wellnesstag mit meinem Freund in einer Therme eingeplant. Das war eine gute Entscheidung: Die Gereiztheit des Vortags tauchte nicht mehr auf, und in diesem wohligen Ambiente hatte ich auch gar kein Bedürfnis zu rauchen. Das kam erst auf dem Rückweg zum Bahnhof und als die Bahn Verspätung hatte. Da merkte ich, dass ich total auf Rauchen gepolt bin und in jeder möglichen Situation denke: „Ach, jetzt könnte man doch erst mal eine rauchen.“ Verrückt.
Der dritte Tag ohne Rauchen
Montag, zurück auf der Arbeit. In Medienproduktionen wird, glaube ich, überdurchschnittlich viel geraucht – davor, danach, bei jeder Verzögerung im Programmablauf, in jeder noch so kleinen Pause. Als meine Kollegen mit mir rauchen gehen wollten, hörte ich mich zum ersten Mal den Satz sagen: „Ich rauche nicht mehr.“ Ich glaube, dass mir da auch schon längst klar war, dass ich gar nicht wieder anfangen möchte. Meine Kollegen reagierten sehr positiv auf meine Entscheidung. Was mir an diesem Tag zum ersten Mal auffiel, war dieser unsägliche Rauchgeruch, der von meinem Kollegen ausging. Er raucht sogar den gleichen Tabak wie ich, aber mir war der Geruch nie aufgefallen. Und es roch wirklich eklig.
Der vierte Tag ohne Rauchen
Mein ständiger Begleiter in dieser Woche ist das Rauchfrei-Starter-Kit der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). Darin enthalten sind unter anderem die Broschüre „Ja, ich werde rauchfrei“, ein Schaumstoffball zur Stressregulierung und Minzpastillen. Die Pastillen habe ich immer bei mir, den Ball außerhalb von zu Hause nicht. In die Broschüre schaue ich immer wieder mal rein. Darin wird zum Beispiel die psychische Abhängigkeit von Raucherinnen und Rauchern beschrieben: dass der Griff zur Zigarette durch bestimmte Reize ausgelöst wird und dass Gewohnheiten entstehen, wie zum Beispiel die Zigarette beim Telefonieren oder zum Kaffee – oder in meinem Fall beim Sprachnachrichten einsprechen. Oder dass Rauchen unmittelbar angenehme Empfindungen auslöst, was zu einem verstärkten Rauchverhalten führt. Oder dass an den Genuss einer Zigarette eine bestimmte Erwartung geknüpft ist: „Wenn ich jetzt rauche, geht es mir besser.“ Einem Selbsteinschätzungsbogen in der Broschüre zufolge ist meine Abhängigkeit gering und ich habe gute Chancen, nach einer klaren Entscheidung auf das Rauchen verzichten zu können. Mit meinen 11 bis 20 Zigaretten bin ich im unteren Segment angesiedelt, was ich schon nicht wenig finde – aber anscheinend rauchen andere Menschen auch 30 Zigaretten am Tag oder mehr.
Der fünfte Tag ohne Rauchen
Ich bin überrascht, wie selten ich das Bedürfnis habe zu rauchen. Heute war das ein paar Mal der Fall. Aber in mir geht automatisch ein Mantra los: „Dir passiert gar nichts, wenn du nicht rauchst.“ Das hat mir geholfen.
Der sechste Tag ohne Rauchen
Es ist erstaunlich, wie viel besser es mir körperlich geht. Ich denke mir: „Das Nikotin verlässt deinen Körper, du bist nicht mehr süchtig.“ Mir ist natürlich bewusst, dass das so schnell nicht geht, aber es hat sich schon einiges getan. Ich schlafe tausendmal besser und fühle mich viel befreiter. Ich hatte auch vorher nie Raucherhusten oder Schleim ausgehustet, aber ich fühle mich schon innerlich „sauberer“. Das steht auch in meiner Rauchfrei-Broschüre: Tatsächlich zeigen sich nach der letzten Zigarette sehr schnell positive Effekte. Schon 20 Minuten danach sinken Puls und Blutdruck auf normale Werte. Nach 12 Stunden sinkt der Kohlenmonoxidspiegel im Blut, der Sauerstoffspiegel steigt auf normale Höhe und alle Organe werden wieder besser mit Sauerstoff versorgt. So fühlt sich das auch an.
Der siebte Tag ohne Rauchen
Der Selbsttest ist vorbei. Ich werde am Ball bleiben und habe nicht vor, wieder zu rauchen. Ich glaube, viele meiner Freundinnen und Freunde wären erleichtert, wenn ich es wieder tun würde – meine Familie hingegen ist sehr froh darüber. Ich habe ihnen heute auch gesagt, dass ich aufgehört habe zu rauchen. Vor alle meine Oma ist überglücklich. Sie ist 85 und ihr Mann ist an den Folgen des Rauchens gestorben. Für sie ist es das größte Geschenk, dass ihre Enkelin damit aufgehört hat.
Christines Fazit zum Rauchstopp nach einer Woche
Für mich war es genau richtig, einen harten Test-Cut zu setzen. Das hat nach Anlaufschwierigkeiten am ersten Tag ja auch gut geklappt. Ich hätte nicht gedacht, dass ich körperlich eine solche Veränderung spüre – mir war also gar nicht bewusst, wie sich das Rauchen Tag für Tag auf meinen Körper ausgewirkt hat. Ich muss aber auch sagen, dass ich mir den Entzug noch heftiger vorgestellt habe. Ich weiß, dass das nicht allen so leichtfällt.
Häufige Fragen zum Aufhören mit dem Rauchen
Mit dem Rauchen aufhören gelingt oft besser mit einem klaren Plan, realistischen Zielen und einer guten Vorbereitung. Vielen hilft es, einen festen Rauchstopp-Tag festzulegen, Auslöser im Alltag zu erkennen und Alternativen für schwierige Momente zu finden. Auch ein Selbsttest kann helfen, die eigene Motivation besser einzuordnen und den ersten Schritt bewusst zu gehen.
Ja, viele Menschen hören von heute auf morgen mit dem Rauchen auf. Dieser sogenannte harte Schnitt funktioniert vor allem dann gut, wenn die Entscheidung bewusst getroffen wurde und die Motivation hoch ist. Andere brauchen mehrere Anläufe oder eine schrittweise Reduktion. Entscheidend ist nicht der perfekte Start, sondern dass Sie überhaupt beginnen.
Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, reagiert der Körper schon nach kurzer Zeit positiv. Gleichzeitig können in den ersten Tagen auch Entzugserscheinungen wie Unruhe, Reizbarkeit oder starkes Verlangen nach einer Zigarette auftreten. Das ist normal und für viele Teil des Weges in ein rauchfreies Leben.
Die ersten Tage nach dem Rauchstopp empfinden viele als besonders herausfordernd. Wie lange der Entzug dauert, ist unterschiedlich, aber vor allem Routinen und Gewohnheiten begleiten viele Menschen noch länger. Wichtig ist, Rückschläge nicht als Scheitern zu sehen, sondern als Teil des Prozesses.
Bei akutem Rauchverlangen helfen oft kleine, direkte Strategien: tief durchatmen, Wasser trinken, kurz spazieren gehen oder sich bewusst ablenken. Auch feste Ersatzhandlungen können nützlich sein, etwa Kaugummi, Notizen zur eigenen Motivation oder ein kurzer Check-in mit sich selbst. Je besser Sie ihre typischen Trigger kennen, desto leichter können Sie gegensteuern.
Nicht alle Menschen nehmen zu, wenn sie mit dem Rauchen aufhören, aber leichte Veränderungen sind möglich. Oft liegt das daran, dass Essen oder Snacken kurzfristig als Ersatz genutzt werden. Wer sich vorbereitet und bewusst mit Gewohnheiten umgeht, kann dem gut entgegenwirken.
Ja, mit dem Rauchen aufzuhören lohnt sich auch nach vielen Jahren. Viele Menschen stellen sich genau diese Frage, besonders wenn Rauchen lange Teil des Alltags war. Ein persönlicher Erfahrungsbericht oder Selbsttest kann Mut machen, weil er zeigt, dass ein Rauchstopp nicht perfekt sein muss, um ein wichtiger Anfang zu sein.
Ein Rückfall bedeutet nicht, dass Sie es nicht schaffen können. Viele Menschen brauchen mehrere Anläufe, bis sie dauerhaft rauchfrei bleiben. Wichtig ist, ehrlich hinzuschauen: Was war der Auslöser, was hat gefehlt und was können Sie beim nächsten Versuch anders machen?
