Schlaf: Alles rund um erholsame Nächte

Gesunden Schlaf erkennen Sie am Gefühl beim Aufwachen: Fühlen Sie sich erholt und einigermaßen fit, haben Sie wahrscheinlich genug und gut geschlafen. Fühlen Sie sich dagegen auch nach acht Stunden im Bett erschöpft, lohnt ein Blick auf die eigene Schlafhygiene.

Dazu gehören feste Schlafenszeiten, eine ruhige Schlafroutine und eine angenehme Schlafumgebung: Ein kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer unterstützt das Einschlafen. Auch Bildschirme und deren blaues Licht am Abend wirken sich auf unseren Schlaf aus, weil sie die Melatoninproduktion hemmen können. Bei Kindern gilt deshalb die Empfehlung, mindestens eine Stunde vor dem Einschlafen auf Fernseher, Tablet und Smartphone zu verzichten. Auch Erwachsene hält das Licht von Bildschirmen eher wach, statt ihnen beim Abschalten und Einschlafen zu helfen.

Manchmal reicht das Bauchgefühl nicht aus, um zu wissen, wie erholsam die eigene Nacht wirklich war. Unser kurzer Test verschafft Ihnen Klarheit, ganz ohne Bewertung oder Druck. So können Sie herausfinden, an welchen Stellschrauben es sich lohnt zu drehen, um Ihre Nächte Schritt für Schritt erholsamer zu gestalten.

Im Schlaf kommen wir zur Ruhe – möchte man meinen. Tatsächlich ist unser Körper auch nachts sehr aktiv: Gehirn, Hormonsystem und Immunsystem arbeiten auf Hochtouren, nur eben anders als am Tag. Eindrücke des Tages werden verarbeitet, im Gedächtnis gespeichert und das Gehirn erholt sich. Dabei durchlaufen wir mehrmals pro Nacht einen Schlafzyklus mit unterschiedlichen Phasen: von einem leichten Dösen über mitteltiefen Schlaf bis zum Tiefschlaf, der besonders wichtig für die körperliche Erholung ist. Danach folgt der REM-Schlaf – benannt nach den für diese Phase typischen schnellen Augenbewegungen (Rapid Eye Movement). In dieser Phase ist unser Gehirn hochaktiv, wir träumen intensiv und Gelerntes wird im Gedächtnis gefestigt, vermutet die Forschung.

Wie viel Schlaf gesund ist, hängt stark vom Alter ab. Für Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren gelten sieben bis neun Stunden pro Nacht als guter Richtwert, wobei auch sechs bis zehn Stunden normal sein können. Bei Kindern und Jugendlichen liegt der Bedarf deutlich höher und sinkt mit zunehmendem Alter kontinuierlich. Entscheidender als die reine Stundenzahl ist übrigens, wie erholt Sie sich morgens fühlen. Gesteuert wird unser Schlaf-Wach-Rhythmus von der inneren Uhr, auch zirkadianer Rhythmus genannt. Sie reagiert vor allem auf Licht: Wird es dunkel, schüttet unser Gehirn das Schlafhormon Melatonin aus. Das ist ein biologisches Signal für unseren Körper, dass Nacht und damit Schlafenszeit ist.

Oft blockiert nicht der Körper den Schlaf, sondern der Kopf: ein Gedankenkarussell, das sich immer wieder um dieselben Themen dreht. Genau hier setzen Entspannungstechniken an. Bewährt haben sich zum Beispiel die progressive Muskelentspannung, bei der Muskelgruppen nacheinander an- und wieder entspannt werden, sowie autogenes Training. Auch bewusste Atemübungen und Achtsamkeitstraining helfen vielen Menschen dabei, abends leichter loszulassen. 

Stress ist dabei nicht nur ein Gefühl, sondern hat einen messbaren Einfluss auf den Schlaf: Wer abends nicht abschalten kann, sollte prüfen, ob sich am Umgang mit Stress im Alltag etwas ändern lässt. Auch die eigene mentale Erholung und der persönliche Energiehaushalt verdienen Aufmerksamkeit, insbesondere an Tagen, an denen viele Eindrücke und Termine zusammenkommen.

Schlaf verändert sich im Laufe des Lebens, aber nie mehr so deutlich wie in den ersten Lebensjahren. Während Säuglinge noch 14 Stunden Schlaf oder mehr brauchen, benötigen Kinder im Alter von sechs bis zwölf Jahren nur noch neun bis elf Stunden. Der Schlafbedarf sinkt mit zunehmendem Alter also kontinuierlich, wobei individuelle Unterschiede ganz normal sind. 

Für entspanntes Einschlafen am Abend helfen kleineren Kindern vor allem ein bewegungsreicher, anregender Tag, feste Abläufe und ein liebevolles Einschlafritual – etwa eine Geschichte, ein kurzes Gespräch über den Tag und ein Gute-Nacht-Kuss. Solche Rituale geben Kindern Sicherheit und erleichtern den Übergang in den Schlaf. Auch eine ruhige, abgedunkelte Schlafumgebung ohne Bildschirme wirkt unterstützend.

Ob ein Kind im eigenen Bett oder zeitweise im Elternbett schläft – bekannt als Co-Sleeping –, ist letztlich eine individuelle Entscheidung der Familie. Wichtig ist vor allem, dass sich sowohl Kind(er) als auch Eltern mit der gewählten Lösung wohlfühlen und zu ihrem Schlaf kommen.