Ernährung: So isst man sportlich.

Wer Ausdauer besitzt, schafft es, Dinge zu Ende zu bringen. Dafür braucht es die richtige Einstellung – und die nötige Energie. Mit Benzin im Tank läuft unser Motor einfach besser. Die passende Ernährung sorgt dafür, dass wir eine höhere Leistung zeigen und sich unser Körper nach Belastungen schneller regeneriert.

Die richtige Ernährung ist für das Ausdauertraining eine optimale Unterstützung. Wichtig ist, was wir essen, wie viel und wann. ­Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, schafft bereits eine gute Grundlage, damit der Körper alle wichtigen Nährstoffe erhält. Steigert sich das körperliche Leistungsniveau, kommt die so genannte Energiebilanz ins Spiel, das heißt, die zugeführte Energie und der Energieverbrauch sollten einander entsprechen. Menschen, die ihr Gewicht reduzieren wollen, streben ein zeitweiliges Energiedefizit an. Wenn der Körper mehr Energie verbraucht, als er in Form von Nahrung zu sich nimmt, ist er gezwungen, an die Fettreserven zu gehen.

Doch Vorsicht: Wer bei Diäten hungert, schadet sich eher. Denn die verringerte Nahrungszufuhr löst im Körper eine Reaktion aus, bei der lebenswichtige Funktionen auf Sparflamme gesetzt werden. Besser ist, den Stoffwechsel durch Sport und Bewegung anzukurbeln. Um abschätzen zu können, wie viel man ohne Bedenken am Tag essen kann, sollte der Grundumsatz bekannt sein. Über regelmäßiges Training wird der Leistungsumsatz gesteigert und darüber der Körper zum Abnehmen bewegt.

Richtig essen, besser trainieren
Bis eine Stunde vor dem Training sollte leicht Verdauliches mit Kohlenhydraten auf dem Speiseplan stehen. Zum Beispiel eine Banane oder eine Scheibe Brot mit Quark und Honig. Spätestens zwei Stunden nach dem Training kommen Kohlenhydrate erneut auf den Tisch. Sie fördern die Regeneration und steigern die Leistung. Vollkornnudeln, Kartoffeln, Bulgur, Couscous, Reis und Haferflocken füllen in Kombination mit Früchten die Kohlenhydratspeicher am besten wieder auf.

War das Ausdauertraining sehr intensiv, kann die Regeneration auch durch eine Eiweißportion zusätzlich unterstützt werden. Pro Kilo Körpergewicht sollte der Mensch ca. 0,8 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. In 100 Gramm Hühnerbrust sind bereits 29 Gramm Eiweiß enthalten. Weitere hochwertige Eiweißquellen sind Eier, Milch oder Molke. Erbsen, Soja, ­Bohnen, Quinoa und Kartoffeln sind pflanzliche Alternativen. Wer sie kombiniert, erhöht die biologische Wertigkeit. Probieren Sie z.B. ­Kartoffeln mit Spiegelei und Spinat oder Brot mit Kräuterquark und Radieschen.

Übrigens: Der tatsächliche Energieverbrauch von Freizeitsportlern wird häufig überschätzt. Wer nur einmal wöchentlich Sport treibt, ­hat keinen deutlich erhöhten Energiebedarf. Laufen Sie beispielsweise Distanzen von 2,5 Kilometern in 15 Minuten, reichen bei einer gesunden Mischkost zusätzlich eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse oder eine Portion Weintrauben.

Energieverbrauch nach Organsystemen
Muskulatur24 %Herz7 %
Leber22 %Fettgewebe4 %
Gehirn19 %Andere14 %
Nieren10 %Total100 %

Info

Ernährung vor dem Wettkampf
In den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf sollten Sie besonders auf eine kohlenhydrat­reiche Ernährung achten. Essen Sie sich satt an Voll­kornbrot, Hülsenfrüchten und Vollkornnudeln, ­kombiniert mit Gemüse, Salaten und vielen Früchten. So sind Ihre Energiespeicher am Wettkampftag bestens gefüllt.

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