B: Veronika Albers
I: (Musik #00:00:05#) Herzlich willkommen zu Von Achtsam bis Zuckerfrei, dem Gesundheits-Podcast der Audi BKK. In diesem widmen wir uns einer Vielzahl an Themen, die Körper und Geist betreffen. Wenn es um gesunde Ernährung geht, werden die Menschen schnell leidenschaftlich. Mal sind es die bösen Kohlenhydrate, dann wieder die Fette. Doch was ist dran an solchen Trends? Wie ernährt man sich wirklich gesund? Wie können wir sicherstellen, dass wir alle Nährstoffe zu uns nehmen, die wir brauchen, ohne auf Genuss zu verzichten? Da die Theorie das eine und der stressige Alltag zwei paar Schuhe sind, verrät uns Ernährungsberaterin Veronika Albers von Oviva, einem Kooperationspartner der Audi BKK nicht nur die Theorie, sondern praktische Tipps für die Umsetzung im Alltag. Damit ihr direkt loslegen könnt, findet ihr weitere sinnvolle Links in den Shownotes. Hallo und herzlich willkommen, liebe Veronika. Ich freue mich sehr, dass du bei uns im Podcast bist.
B: Hallo Ilka, ich freue mich riesig und bin auch schon sehr gespannt, wie es jetzt weitergeht.
I: Das glaube ich dir. Heute soll sich alles um das Thema gesunde Ernährung drehen. Eigentlich ein ganz witziges Timing, wenn man überlegt, dass im Dezember für die meisten ausgiebige Weihnachtsmarktbesuche und Weihnachtsgeschlemme auf dem Plan stehen, aber das ist doch gleich ein gutes Stichwort. Wie ernähre ich mich denn wirklich gesund?
B: Eine gesunde Ernährung ist, dass ich eine ausgewogene Ernährung habe, gut über den Tag verteilt. Vielleicht ist vielen auch bekannt, dass vor allem Iss fünf am Tag ein guter Grundstock ist, um wirklich dann auch zu sagen: _Mit fünfmal Gemüse und Obst am Tag habe ich schon viel für die gesunde Ernährung abgedeckt._ Natürlich kommt noch vieles dazu. Gesunde Ernährung beinhaltet natürlich auch, wie ich mich fühle und was ich brauche. Der Körper signalisiert auch einiges, gibt auch einiges von sich, dass einem bereits der Körper signalisiert, dass ich gerade heute eine größere Eiweißportion brauche. Wer ein gutes Körpergefühl hat und auf seinen Körper richtig hört, kann damit signalisiert bekommen, wo ich welchen Nährstoff gerade gegebenenfalls mehr benötige. Das ist natürlich noch einmal ein weiteres tiefgründiges Thema, aber das kann auch ein sehr guter Input sein für eine gesunde Ernährung.
I: Das heißt, das geht dann so ein bisschen in die Richtung intuitive Ernährung, wenn ich das jetzt so heraushöre. Das bedeutet, das ist schon etwas, das funktionieren kann und es nicht einfach passiert, dass ich am Ende den ganzen Tag nur Kekse esse, weil mir mein Gefühl sagt: Kekse sind toll.
B: Ja. Intuitives Essen bedeutet, dass ich gut auf meinen Körper hören kann. Das ist natürlich etwas, was man erlernen muss. Es ist nicht einfach so, dass ich sage: _Okay, ich mache jetzt intuitives Essen_ und damit funktioniert es, sondern ich muss natürlich auch lernen, auf meinen Körper hören zu können. Das heißt, ich muss hungrig sein oder ich muss spüren können, was Hunger überhaupt bedeutet. Auf der anderen Seite muss ich auch das Sättigungsgefühl wahrnehmen können. Wenn man das wirklich gut im Griff hat, hat man auf jeden Fall schon einmal, was Hunger und Sättigung betrifft und auch die Signale des Körpers zu spüren, einen großen Pluspunkt gewonnen. Ich nehme einmal ein Beispiel. Wenn ich gerade sehr müde und sehr abgeschlagen bin und der Körper signalisiert, dass er mehr Frisches braucht und Lust auf Obst, auf frisches Gemüse, dann ist das ein Signal des Körpers. Ich nehme es vermehrt auf. Ich merke aber auch, dass ich mich durch diese vermehrte Aufnahme tatsächlich auch wieder besser fühle. Das ist eine ganz spannende Sache, die sich tatsächlich auch bewahrheitet.
I: Ich glaube das gerne, weil es mir tatsächlich sehr oft so geht. Ich würde also schon sagen, dass ich nahe an intuitivem Essen dran bin und auch immer das Gefühl habe, dass mich so eine Mahlzeit auch unglaublich glücklich macht, wenn ich auf mein Körpergefühl höre. Wenn ich dann nicht aus irgendwelchen Gründen etwas anderes essen muss, sondern genau das, was mein Körper mir gerade sagt, ist das eine Wohltat.
B: Ja, auf jeden Fall. Vor allem, wenn ich mir auch sage: _Ich darf nichts Süßes mehr essen, ich darf keine Pasta essen_, also allein durch diese Verbote, die man sich ständig dann auch wiederum aufhalst und die sich immer wieder in den Weg stellen, verlasse ich das Intuitive, also auch meine Körpersignale, sondern begebe mich in Schranken und diese Verbote. Es kommt ein Druckgefühl auf und ich verlasse komplett die Signale meines Körpers. Wenn ich mir aber sage: _Okay, ich höre jetzt mal darauf_ und der Körper signalisiert, dass ich jetzt tatsächlich einmal etwas Süßes oder die Pasta, dann gönne ich mir das. Ich nehme das zu mir und dann bin ich auch zufrieden. Das ist dann aber für mich auch abgeschlossen, als wenn ich sage: _Okay, ich baue mir einmal am Tag etwas Süßes ein_, bin aber damit trotzdem nicht so richtig zufrieden. Ich verlasse also tatsächlich die Signale meines Körpers. Das ist eine ganz spannende Geschichte. Wenn jemand gut darin ist, zu erkennen, wie sein Körper funktioniert und wie er Signale sendet, ist das auf jeden Fall ein ganz toller Weg.
I: Ja, dem kann ich nur zustimmen. Das passt eigentlich schon sehr gut zu der nächsten Frage, ob es eigentlich gute und schlechte Lebensmittel überhaupt gibt?
B: Ja, man kann gute und schlechte Lebensmittel unterscheiden. Was sind gute Lebensmittel? Gute Lebensmittel sind Lebensmittel, die vor allem wenig verarbeitet sind, die mir dadurch natürlich auch viele wichtige Nährstoffe liefern. Bei einem Lebensmittel, das immer mehr und mehr verarbeitet wird, also wie in einer Fabrik, dass vorne etwas hereinkommt und hinten kommt es nach tausend Schritten wieder heraus, fragt man sich, ob da im Endeffekt noch etwas hundert Prozent Gutes dabei ist. Es kommen viele Zusätze hinzu, es kommen Geschmacksverstärker hinzu et cetera. Wir nehmen dem natürlichen Lebensmittel damit eine ganze Menge. Da können wir schon sehr gut zwischen Gut und Schlecht unterscheiden, zumindest was die Produktion und Herstellung der Lebensmittel betrifft. Sicherlich kann man auch noch ein Stück weitergehen und sich überlegen, ob es klimafreundliche oder nachhaltige Ernährung ist. Da kann man ebenfalls zwischen Gut und Schlecht unterscheiden. Es ist also sehr spannend. Grundsätzlich, wenn ich es so allgemein sage und mich würde jemand fragen: _Wenn ein Apfel ein gutes Lebensmittel ist, ist der Apfelmus auch ein gutes Lebensmittel?_, dann sage ich, dass der Apfel ein sehr gutes Lebensmittel ist. Der ist naturbelassen. Da ist noch nichts passiert. Er hat noch die Schale, er hat natürlich auch seine Ballaststoffe. In der Schale sind die wichtigen Vitamine et cetera enthalten. Der Apfelmus ist verarbeitet, der ist gekocht, die Schale ist entfernt. Damit haben wir natürlich auch Vitamine beim Kochen zerstört. Durch die Entfernung der Schale entnehmen wir dem Apfel auch die wertvollen Ballaststoffe. Der Apfelmus ist zwar immer noch ein relativ gutes Lebensmittel, aber er ist verarbeitet und daher nicht mehr so gut wie der reine Apfel. Wenn ich einen Apfel nehme und ich nehme den kandierten Apfel auf dem Weihnachtsmarkt, dann sage ich, dass der reine Apfel das gute Lebensmittel ist, der kandierte Apfel auf dem Weihnachtsmarkt aber nicht, weil wir hier wiederum ein verarbeitetes Lebensmittel haben mit vielen Zusätzen, mit kalorienhaltigen Zusätzen. Auf diese Weise können wir auf jeden Fall immer sagen, was gute und was schlechte Lebensmittel sind.
I: Das mit dem Apfel leuchtet mir auf jeden Fall total ein. Ich denke, da haben wir alle davon gehört, dass der Grad der Verarbeitung sehr stark beeinflusst, ob ein Lebensmittel gesund ist. Man sagt deswegen auch ganz oft: _Je kürzer die Zutatenliste, desto mehr ist es noch am Ausgangsprodukt._ Welche Rolle spielt denn zum Beispiel die Qualität des Lebensmittels? Macht das einen Unterschied, wenn ich Bio-Lebensmittel kaufe?
B: Das ist eine sehr gute Frage, Ilka. Wenn ich Bio-Lebensmittel kaufe, unterstütze ich natürlich Bio insofern, dass ich weiß, es werden keine Pestizide eingesetzt. Man muss auch immer wissen, Bio ist nicht immer gleich Bio. Es ist auch immer noch wichtig, sich nach dem Siegel zu erkundigen, was bei Bio-Produkten hinterlegt ist. In bestimmtem Grad sind Bio-Produkte auf jeden Fall gute und sehr gesunde Lebensmittel. Man muss sich nur wirklich nach dem Siegel erkundigen, weil es auch Bio-Produkte gibt, die aus Übersee verschifft oder geflogen werden. Da muss man sich die Frage stellen, ob das tatsächlich noch klimafreundlich ist. Darüber hinaus sollte immer auch eine Nachfrage zur Herstellung dieser Bio-Produkte stattfinden oder dass man sich erkundigt, welche Bio-Siegel auf jeden Fall eine gesunde Ernährung unterstützen.
I: Wie sieht es eigentlich aus mit Ernährungstrends? Es gibt immer wieder einmal welche wie zum Beispiel Low Carb, Low Fat. Was hältst du von solchen Trends? Gibt es gerade etwas, wo du sagst, dass es wirklich gesunde Ernährung nach neuestem Stand ist?
B: Diese Trends, die du gerade genannt hast wie zum Beispiel Low Carb, sind Trends in der Form, dass man sich auf eine gewisse Ernährungsschiene versteift. Für mich sind solche Trends gleichbedeutend mit einer Diät. Eine Diät bedeutet für mich, dass ich mich eine gewisse Zeit an etwas halten kann und nach diesem Prinzip leben kann. Kann ich es aber dauerhaft wirklich beibehalten? Kommen da nicht vielleicht durch diese Trends eher auch Verzichtsgefühle auf, sodass man dann doch wieder davon Abstand nimmt und wieder in eine willkürliche Ernährungsform zurückfällt? Ich denke häufig daran, wenn jemand zu mir kommt und sagt: _Ich möchte unbedingt eine Low Carb-Ernährung durchführen, weil ich auch in eine Gewichtsreduktion kommen möchte._ Es stellt für mich immer die Frage, woher das kommt? Warum glaubt man, dass Low Carb der Trend überhaupt ist, der mich zu einer Gewichtsreduktion führt? Die nächste Frage lautet, wie es denn dauerhaft umgesetzt und durchgehalten werden soll, wenn ich daran denke, dass es auch Feste gibt et cetera? Wie gehe ich dann damit um? Dann kommt wieder so dieser Druck auf und gegebenenfalls diese Verlustängste. Das ist für mich nicht zielführend. Ich setze solche Sachen also immer mit einer Diät gleich. Außerdem stellt sich immer die Frage, ob ich wirklich weiterhin eine ausgewogene Ernährung verfolge, wenn ich diesem Trend intensiv nachgehe? Bin ich wirklich gut aufgestellt? Habe ich Unterstützung, die mir sagt, welche Lebensmittel man stattdessen einsetzen kann? Habe ich trotzdem weiterhin alles das, was mein Körper auch wirklich braucht? Wenn ich zudem etwas sehr ad hoc angehe, also ich denke jetzt wieder an Low Carb, weil du es auch gerade erwähnt hattest / Vielleicht kann ich einmal ein ganz gutes Beispiel geben. Wenn in der Vergangenheit ein Mensch mit so einer Thematik auf mich zukam, wollte ich es selbst einfach einmal erfahren, was passiert. Ich habe es tatsächlich einfach einmal ausprobiert, eine Zeit lang Low Carb zu leben, habe es aber eher auf den Abend projiziert, dass ich zum Abend hin keine Kohlenhydrate mehr zu mir genommen habe. Ich musste dann aufhören, weil ich zu viel Gewicht verloren hatte, habe aber auch gemerkt, dass mir das auch so insgesamt im Alltag sehr viel Energie gekostet hat. Auf der anderen Seite nehme ich natürlich Lebensmittel nicht mehr zu mir, die nicht zu den gesunden Lebensmitteln gehören. Wenn also jemand einem Trend nachgehen möchte, wünsche ich mir immer, dass sich jemand vorher sehr gut informiert und sich auch professionelle Hilfe holt, um dann auch wirklich zu sehen: _Wie kann ich das tatsächlich in meinem Alltag umsetzen? Bin ich wirklich gut versorgt mit allen Nährstoffen?_ und vor allem: _Wenn ich diesem Trend nicht mehr nachgehen möchte, was passiert dann mit mir? Wie kann ich wieder in eine alltägliche Ernährung wechseln?_ Ein spontaner Wechsel ist auch eine ganz klare Belastung für den Körper, für den Stoffwechsel des Körpers. Das ist meine Meinung zu den Trends.
I: Da wir gerade bei Trends sind, welche Entwicklungen in den Ernährungswissenschaften findest du momentan vielversprechend?
B: Da gibt es etliche Trends, aber die sind natürlich auch klassifiziert. Ganz oben steht vor allem klimafreundliche und nachhaltige Ernährung. Es weitet sich immer mehr aus. Auch die digitale Ernährungsberatung ist ein Trend, bei der ich täglich einen Begleiter habe, eine App bei mir habe, die mich durch den Tag begleitet, worüber ich vieles für mich entdecken kann, auch vieles für mich erzielen kann, also viele verschiedene Kombinationen in der App, die mich unterstützen, in meinem Essverhalten voranzukommen. Das finde ich total spannend. Ein Trend ist auch vegane und pflanzenbasierte Ernährung. Man hört immer mehr Menschen um sich herum, die davon sprechen, dass sie jetzt vegan leben. Das ist natürlich auch für die Ernährung insgesamt oder auch, wenn ich Richtung Ernährungsberatung denke, eine Herausforderung, weil natürlich auch bei der veganen Ernährung besondere Kombinationen in der Ernährung wichtig sind, um langfristig auch mit einer veganen Ernährung nährstoffdeckend gut versorgt zu sein. Essen-to-go ist auch noch ein ganz, ganz spannender Trend, weil immer mehr außer Haus essen und sich natürlich sehr viele Gedanken darüber machen. Es war ein Thema, das wir vorhin schon einmal aufgegriffen haben. _Was kann ich unterwegs essen, was kann ich mir mitnehmen, wie kann ich es vorbereiten?_ Es gibt also sehr spannende Trends. Ich glaube, da wird sich noch viel, viel entwickeln und es wird noch viel hinzukommen.
I: Wie sieht es eigentlich aus? Wir haben gerade schon gesagt, dass es wichtig ist, dass ich darauf achte, dass mein Nährstoffbedarf gedeckt ist. Ganz viele Menschen, die ich kenne, nehmen daher Nahrungsergänzungsmittel. Ist das etwas, was du befürwortest?
B: Eine ganz ehrliche Antwort: Nein. Solange ich von ärztlicher Seite her keine klare Aussage darüber habe, dass ich einen Mangel habe, fange ich auch nicht an, selbst loszurennen und mir irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel zu besorgen. Ich sage immer, dass der Körper ein Wunder ist. Wenn wir mit dem, was wir haben, nicht auskommen würden, dann würde die Menschheit doch gar nicht mehr existieren. Das ist ein bisschen krass ausgedrückt, aber so ist es doch tatsächlich. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind natürlich auch ein super Geschäft. Man vermutet, wenn vielleicht nur einmal so einen kleinen Muskelschmerz hat, dass man gleich einen Magnesiummangel hat, rennt sofort los und holt sich Magnesiumtabletten. Daher bin ich der Überzeugung, dass wir Nahrungsergänzungsmittel nicht brauchen, solange man definitiv über eine Aussage des Arztes, eine Untersuchung beim Arzt keinen klaren Mangel ausgesprochen bekommt. Wenn ich dauerhaft schaue, dass ich mich bei diesem großen Spektrum an Lebensmitteln ausgewogen ernähre, dann ist es definitiv nicht notwendig. Einen Unterschied mache ich natürlich, wenn jemand zu mir kommt und sagt, dass er rein vegan lebt. Natürlich sage ich in dem Falle nicht, dass Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden müssen, sondern dann ist es eher die Aussage, dass man beim Arzt einmal anstoßen sollte, gewisse Untersuchungen zu machen, um herauszufinden, ob zum Beispiel Vitamin B12-Gehalt noch ausreichend im Körper vorhanden ist. Ansonsten sind jedoch Nahrungsergänzungsmitteln überflüssig. Einen Unterschied gibt es aber zu Menschengruppen, die zum Beispiel eine Magenverkleinerung haben. Die sind angewiesen auf Nahrungsergänzungsmittel, aber das ist dann medizinisch begleitet und auch nicht in der Form, dass man losläuft und einfach irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel nimmt, sondern das ist alles nach Rücksprache.
I: Gibt es denn Mythen, bei denen du sagst, dass das etwas ist, was sich hartnäckig hält? Alle glauben, das ist gut, das ist gesund, aber das ist eigentlich Blödsinn?
B: Ja, es gibt tatsächlich Irrtümer und/oder Mythen. Eine Sache, die ich richtig spannend finde, ist vor allem: _Fett macht fett._ Daran sieht man, dass gar nicht darüber nachgedacht wird, dass Fette auch ein ganz wichtiger Nährstoff für unseren Körper sind. Wir brauchen Fette. Jeder Mensch braucht Fette. Es gibt natürlich die unterschiedlichsten Fette. Man muss sich bewusst sein, dass wir bestimmte Fette in unserer Ernährung brauchen, die für den Körper ganz wichtige Funktionen übernehmen oder die im Körper zum Beispiel auch entzündungshemmende Prozesse anstoßen. Da denke ich jetzt gerade an die Omega-3-Fettsäuren. Ganz interessant finde ich auch: _Frisches Gemüse hat mehr Vitamine als Tiefkühlgemüse._ Das ist auch so ein Mythos. Da sollte man sich doch einmal überlegen, wie denn überhaupt das Tiefkühlgemüse in die Tiefkühltruhe kommt? Das ist ganz einfach. Das wird ganz frisch geerntet und sofort nach der Ernte schockgefroren. Das bedeutet, dass durch diesen Prozess die Vitamine in dem Gemüse enthalten bleiben. Bei frischem Gemüse dagegen muss man es sich überlegen. Wenn ich es natürlich saisonal und zugleich regional kaufe und sofort verarbeite, kann ich davon ausgehen, dass ich natürlich sehr viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten habe. Wenn ich aber frisches Gemüse habe, das erst noch Tausende Kilometer geflogen, verschifft wurde oder in Gewächshäusern gezogen wird, würde ich ganz klar das Tiefkühlgemüse vorziehen. Gerade der Winter ist natürlich ein hervorragendes Beispiel, dass man hier das Gefühl hat: _Mensch, woher bekomme ich jetzt gutes, frisches Gemüse?_ Da ist tatsächlich mein Tipp, einfach einmal in der Tiefkühltruhe nachzuschauen und sich daraus gerne auch einmal Mischgemüse, Erbsen et cetera mit nach Hause zu nehmen, wenn man zu Hause die Möglichkeit hat, das Tiefkühlgemüse zu lagern.
I: Das sind Super-Tipps.
B: Ja, ich bin immer offen für Tipps, weil es natürlich etwas betrifft, wie man es in seinem Alltag umsetzen soll. Das ist etwas, was uns auch tagtäglich in der Arbeit begegnet: _Wie kann ich das denn jetzt tatsächlich für meine Familie umsetzen oder wenn ich einen Arbeitsalltag habe?_ et cetera. _Wie kann ich es tatsächlich gut in den Alltag integrieren?_ Was tatsächlich auch ein Mythos ist: _Spätes Essen macht dick._ Das sehe ich definitiv nicht so, weil wir auch immer schauen müssen, wie der jeweilige Alltag überhaupt strukturiert ist. Wenn ich abends um 20:00 Uhr mein Essen zu mir nehme, weil das einfach mein Rhythmus ist, und ich sitze mit meiner Familie zusammen, habe ich danach auf jeden Fall noch anderthalb Stunden, um zu verdauen. Da macht spätes Essen nicht dick, weil das einfach eine ganz feste Mahlzeit ist, die in den Tag integriert ist, die zu diesem Alltag hinzugehört. Spätes Essen macht dann dick, wenn ich die falsche Kost auswähle und zum Beispiel jeden Abend um die Ecke zur nächsten Bratwurstbude gehe und dort entsprechend meine Mahlzeiten auswähle. Es kommt darauf an, was auf meinen Teller kommt und nicht: _Spätes Essen macht dick._ Ein weiterer Mythos lautet: _Fünf Mahlzeiten sind ideal._ Ich muss an dieser Stelle sagen, dass wir auch da wieder dahinkommen, dass man eher für sich selbst herausfinden sollte, was individuell ideal ist. Das hängt auch immer davon ab, was für ein Typ Mensch man ist, was man für einen Stoffwechsel hat und auch, welchen Job man hat. Wenn jemand den ganzen Tag nur sitzt und ich sage diesem Menschen, dass fünf Mahlzeiten ideal sind, ist es fraglich, ob das für diese sitzende Tätigkeit tatsächlich der richtige Rat ist oder stattdessen zunächst zu ergründen, woraus diese fünf Mahlzeiten bestehen? Wie sind die zusammengesetzt? Das Motto: _Fünf Mahlzeiten sind ideal_ ist nichts, was ich allgemein auf jeden umsetzen würde, sondern wirklich immer individuell: _Was ist für mich speziell wirklich ideal?_ Es kann auch sein, dass man mit drei Mahlzeiten sehr gut durch den Tag kommt, ein ganz tolles Körpergefühl hat, ein gutes Sättigungsgefühl hat, oder man ist ein Mensch ist, der kleine Zwischenmahlzeiten braucht. Es kommt dann aber immer darauf an, wie die alle strukturiert und aufgesetzt sind.
I: Ich finde es auf jeden Fall richtig schön, wie differenziert du das siehst, weil ich es auch immer schon komisch fand, dass ein Rat für alle Arten von Menschen passen soll, weil wir doch eine sehr unterschiedliche Verdauung haben und Leben leben. Daher bestärkt mich das gerade sehr. Vielen Dank. Da du das mit dem Sättigungsgefühl sagst, würde mich jetzt interessieren, wie ich denn darauf vertrauen kann, dass mein Körper mir sagt, dass ich diese Menge esse und wenn ich satt bin, ist es gut? Sollte man stattdessen so im Blick behalten, welche Portionsgröße man isst? Was ist da deine Meinung?
B: Da kommen wir ein bisschen auf das, was wir vorhin mit dem intuitiven Essen schon angesprochen haben. Viele haben das Sättigungsgefühl verloren und wissen gar nicht mehr, was überhaupt Sattsein bedeutet. Ich glaube, das ist ein Punkt, den wir erst wieder richtig erlernen müssen. Das geht nicht von heute auf morgen. Den muss man wirklich schrittweise erlernen. Das bedeutet, dass man sehr bewusst und sehr achtsam mit sich umgehen muss, um es Schritt für Schritt zu erkennen. Wenn man zum Beispiel erst die Hälfte einer Mahlzeit gegessen hat, aber ein angenehmes Gefühl verspürt und für sich erklärt, dass dieses angenehme Gefühl gleichzeitig auch das Gefühl eines Sättigungsgefühls ist, kann man sagen: _Jetzt ist es für mich in Ordnung. Ich stoppe jetzt meine Mahlzeit. Ich bin gesättigt._ Das ist ein langer Prozess, aber das kann man tatsächlich erlernen. Ich weiß nicht, wie viele Menschen es vielleicht auch noch so in sich tragen, dass der Teller leer gegessen werden muss. Das läuft oft nicht nur über ein paar Tage, sondern das läuft über Jahre, dass man so erzogen wird. Das steckt noch ganz tief in uns drin und solche Dinge müssen erst einmal wieder abgebaut werden, müssen aus einem heraus, bevor man wirklich sagen kann: _Jetzt verspüre ich wirklich endlich einmal ein wahres Sättigungsgefühl._ Es ist ganz schwer, darauf eine ganz konkrete Antwort zu geben, weil erst so viel vorweg passieren muss, um tatsächlich zu sagen: _Jetzt habe ich Hunger, aber auch echten Hunger. Jetzt nehme ich eine entsprechende Mahlzeit zu mir und esse entsprechend, um dann auch wahrzunehmen, dass ich satt bin._
I: Das ist doch aber auch etwas, womit man arbeiten kann, dass man weiß, dass es gar nicht so einfach zu beantworten ist und auch wieder ganz viel mit dem eigenen Körpergefühl zu tun hat. Was wahrscheinlich auch viele kennen, sind Heißhungerattacken. Das geht auch so ein wenigin die Richtung: _Habe ich jetzt eigentlich Hunger? Vielleicht hab ich meinen Hunger zu lange unterdrückt._ Wo kommt denn der Heißhunger her? Was kann ich da tun?
B: Wo kommt der Heißhunger her? Der Heißhunger ist oft eine Folge davon, dass ich lange Zeit absichtlich nichts gegessen habe, absichtlich auf Essen verzichtet habe oder auch einfach vergessen habe zu essen, weil ich mich einfach zu sehr mich vom Stress verleiten lasse, von einem Termin in den nächsten rutsche und gar nicht merke, wie die Zeit an mir vorbeiströmt. Wenn dann plötzlich so die Ruhe einkehrt, kehrt in dem Moment auch mein Körpergefühl ein, dass der Körper signalisiert, dass der Blutzuckerspiegel so weit im Keller ist. Dann reagiere ich mit einer klaren Heißhungerattacke. Wenn ich da angekommen bin, ist eigentlich meistens schon das Kind in den Brunnen gefallen, weil ich eigentlich nur versuche, gegen diesen Heißhunger anzukämpfen, und dieser Heißhunger signalisiert: _Gib mir Zucker, gib mir Fett, Hauptsache, ich kriege irgendwie meinen Blutzuckerspiegel wieder hoch._ Das geschieht natürlich in der Regel über den Zucker. Dann greife ich natürlich nach allem, was um mich herum steht, um gegen diese Heißhungerattacken anzugehen. Es ist wirklich häufig das Thema: _Ich habe aufgrund meines alltäglichen Lebens überhaupt nicht gemerkt, dass ich wieder wichtige Mahlzeiten ausgelassen habe._ Es gibt viele Menschen, die starten in den Tag ohne Frühstück. Das finde ich jetzt kein Drama, überhaupt nicht. Es ist kein Zwang, mit Frühstück aus dem Haus zu gehen, aber ich finde es wichtig, dass man für sich im Laufe des Vormittags auf jeden Fall eine Mahlzeit plant, dass man nicht einfach darüber hinweggeht. Wenn ich einfach sage, dass ich so in den Tag hineinlebe und Essen spielt für mich überhaupt keine Rolle, ist mir absolut egal, bin ich eigentlich schon vorprogrammiert, in diese Heißhungerattacke hineinzufallen. Wir müssen erkennen, was die Gründe sind, warum ich in Heißhungerattacken hineinrutsche. Da muss man evaluieren, sollte eine gute Reflexion haben und sich einmal in Ruhe hinsetzen und sich überlegen, was die Gründe dafür sind, dass man vielleicht sogar regelmäßig Heißhungerattacken hat. Da ist es natürlich auch wieder gut, wenn man sich Unterstützung holt, wenn man auch einmal Tagespläne führt, weil das natürlich Dinge sind, mit denen man es auch viel besser ergründen kann und vielleicht für die Zukunft weniger Heißhungerattacken zu haben. Diese Heißhungerattacken führen nicht nur dazu, dass ich versuche, alles um mich herum so schnell wie möglich zu bekommen, egal was es ist. Manchmal esse ich dann einfach auch über die Stränge, sodass ich wieder dieses Sättigungsgefühl nicht wahrnehme, sondern einfach nur noch in mich hineinstopfe und mich vielleicht sogar überesse. Das Ergebnis dessen kann sein, dass ich danach wieder danach sehr abgeschlagen bin, sehr müde bin. Wir wissen alle, dass es sich mit vollem Magen entweder schlecht arbeitet oder man ist auch nicht mehr willig, sich noch zu erheben oder zu bewegen. Ich sage immer, Heißhungerattacken sind für mich wie ein Teufelskreislauf.
I: Ja, das kenne ich aus eigener Erfahrung, auf jeden Fall. Wenn ich aber nun motiviert bin, mehr zu planen, um das zu vermeiden, wenn ich sage: Ich möchte mich gerne, obwohl mein Alltag voll und stressig ist, gesund ernähren. Was sind denn da so die ersten Schritte?
B: Ich würde mich immer hinsetzen. Ein Plan hilft immer ungemein. Sicherlich ist nicht das Ziel, mein Leben lang nach einem Plan zu leben, aber dass man eben so anfängt, dass man sich fragt: _Wie könnten nächste Woche meine Mahlzeiten aussehen?_ Es kommt natürlich darauf an, ob ich Single bin, ob ich in einer Familie oder mit mehreren Menschen in einem Haushalt lebe. Das sollte natürlich darauf abgestimmt sein. Wenn ich aber für mich selbst koche und damit anfange zu sagen: _Montag wird das gekocht, Dienstag wird jenes gekocht, Mittwoch jenes_ und mir daraufhin mit diesem Plan auch den Einkaufsplan erstelle, habe ich schon einmal eine Grundlage. Damit habe ich auf jeden Fall für meine Wochentage einen guten Plan erstellt, an dem ich mich orientiere und dass ich nicht einfach willkürlich in den Tag hineinlebe, denn das führt nicht dazu zu sagen, dass ich etwas verändern möchte. Da muss man sich schon wirklich hinsetzen und sich fragen, wie man es planen kann. Das ist mein Tipp, sich hinzusetzen und sich so einen Wochenplan zu erstellen, und wenn man sich auch erst einmal nur eine Mahlzeit plant, bei der man sich sagt: _Die möchte ich mir besonders und gut gestalten._ Das ist schon einmal ein Anfang des Ganzen. Man kann immer noch unterscheiden. Wenn man nicht nicht kochen möchte, kann man trotzdem Mahlzeiten planen in der kalten Küche. Auch da kann man ganz kreativ werden, dass man sich ohne viel Vorbereitungszeit für die nächsten Tage schon einiges vorbereiten kann. Man kann es alternativ auch so vorkochen, dass man für zwei, drei Tage etwas hat und peppt es sich dann gegebenenfalls mit ein bisschen Salat auf. Es gibt also viele Möglichkeiten hier, um hier heranzugehen, aber für mich ist das Grundgerüst, erst einmal einen Plan zu erstellen. Wie dieser Plan aussieht, das sollte man sich ganz individuell ansehen, um natürlich das ganze Leben darum herum mit zu integrieren.
I: Das klingt super gut. Ich habe nur noch eine letzte Frage für heute. Die Weihnachtstage stehen jetzt bevor und wir kennen das alle. Man hat eigentlich so seine guten Vorsätze. Dann möchte aber Tante Erna doch noch das mit einem essen und Onkel Hubert will einen Schnaps mit einem trinken. Sagst du, dass man lieber dem Plan treu bleibt oder eine Ausnahme machen kann? Was ist dein Credo, wie man gut durch die Weihnachtszeit kommt?
B: An dieser Stelle sage ich, dass wir alle Weihnachten genießen möchten und wir sollen auch alle Weihnachten genießen. Weihnachten sind ein paar Tage im Jahr und da soll man wirklich sagen: _Ich möchte in der Familie sein. Ich möchte wirklich einmal von Oma Erna die besondere Süßspeise genießen, weil die einfach zum Weihnachtsfest dazu gehört._ Das Verzichten zu Weihnachten ist in meinen Augen nicht der richtige Ansatz. Verzichten ist eigentlich ohnehin nicht das Wort, das ich gerne in den Mund nehme. Ja, man kann genießen, man soll genießen. Man kann auch einfach sagen, dass man zur Weihnachtszeit einen Spaziergang mehr macht, um ein bisschen gegen diese Massen von Mahlzeiten, die es häufig gibt, anzusteuern. Dann kommt das neue Jahr und dann kommen wieder über dreihundert Tage, an denen man sich wieder entsprechend mehr auf gesunde oder ausgewogene Ernährung konzentrieren kann. Weihnachten ist aber einmal im Jahr und das sollte man definitiv genießen. Wenn wir natürlich jemanden haben, der besondere Erkrankungen hat, ist es natürlich wichtig zu schauen, wenn ich zum Beispiel an Diabetes mellitus Typ 2 denke, dass man den Blutzuckerspiegel sehr gut im Blick hat, über die Krankheit gut aufgeklärt ist und dann auch wissen sollte: _Gut, ich kann von Oma Ernas Speise etwas genießen, aber muss mich auch mehr im Zaum halten, weil ich eine gewisse Krankheit habe, die man dadurch nicht unbedingt verschlimmern sollte.
I: Das war auch schon die letzte Folge in 2023. Wir hoffen sehr, dass dir der Podcast und die Auswahl der Themen zugesagt haben. Wir würden uns über Feedback auf einem beliebigen Podcast Player deiner Wahl riesig freuen. Wenn du nicht verpassen möchtest, wie es nächstes Jahr weitergeht, dann abonniere den Podcast auf jeden Fall. Ansonsten wünschen wir dir mit Von Achtsam bis Zuckerfrei einfach ein wundervolles Weihnachtsfest. Du hast es von Veronika gehört. Genieße es und nächstes Jahr startest du dann voller Gesundheit.