Gemüse als Schlankmacher

Gemüse statt Diät heißt die Devise. Gemüse und Rohkostsalate eignen sich sehr gut als gesunde Magenfüller. Zudem helfen alle Gemüsearten beim Schlankwerden.

 

Eine gläserne Schüssel mit Salat

Gemüse macht satt. Sobald Nahrung die Magenwände dehnt, wird ein Sättigungsreiz direkt ans Gehirn gesandt. Gut sättigende, aber kalorienarme Nahrungsmittel sind also gefragt. Ideal sind ballaststoffreiche und voluminöse Lebensmittel wie z. B. Salat und Gemüse.

Frischer Kopfsalat hat nur 11,7 kcal/100g, eine frische Gurke 12,2 kcal/100g und frische Radieschen 14,6 kcal/100.

Tipp: Essen Sie als Vorspeise einen knackigen Rohkostsalat. Dann warten Sie 15 bis 20 Minuten, bevor Sie mit der Hauptmahlzeit beginnen. Bis dahin hat sich bereits das erste Sättigungsgefühl einstellt.

Blumenkohl und Brokkoli
Gesunde Schlankmacher sind auch der Blumenkohl und der Brokkoli, da sie fast alle Vitamine (besonders Vitamin C), 14 Mineralien und noch dazu Folsäure enthalten. Blumenkohl enthält außerdem große Mengen an Kalium, das den Körper zusätzlich entwässert. Brokkoli weißt dagegen einen außergewöhnlichen Kalzium-Gehalt auf, der wichtig für die Osteoporose-Vorsorge ist.

Tipp: Blumenkohl oder Brokkoli dünsten und mit Muskatnuss bestäuben. Kalorienärmer geht's kaum; Geschmack, Vitamin- und Mineralgehalt bleiben erhalten!

Artischocken
Dieses gesunde Edelgemüse eignet sich besonders als Vorspeise. Die Artischocke enthält den Bitterstoff Cyparin, der die Magensäfte und die Gallenausschüttung anregt. Damit hilft dieses Gemüse bei der Verdauung und kann den Cholesterinspiegel senken. Zudem sind sie reich an Mineralien wie Kalium, Kalzium und Mangan sowie nervenstärkenden B-Vitaminen und hautglättendem Niacin.

Tipp: Verwenden Sie für einen Aperitif das Kochwasser, da es einen großen Teil der Bitter-, Schleim- und Gerbstoffe enthält. Das hört sich zwar gewöhnungsbedürftig an, ist aber sehr gesund und schmeckt, gemischt mit frisch gepresstem Orangen-, oder gekühltem Tomatensaft, sehr lecker.

Zum Ausprobieren haben wir Ihnen einige frühlingshafte Gemüserezepte zusammengestellt – viel Spaß beim Kochen und Genießen!

Blumenkohl-Brokkoli-Salat

Zutaten für 4 Personen

Für den Salat:

  • 200 g Blumenkohl
  • 200 g Brokkoli
  • 150 g rote Paprikaschote

Für die Soße:

  • 50 g Banane
  • 150 g Joghurt
  • 2 EL mittelscharfer Senf
  • 2 EL Obstessig
  • Kräutersalz & frisch gemahlener Pfeffer


Zubereitung:
Für die Soße die Banane fein zerdrücken und mit Joghurt, Senf und Obstessig verrühren. Mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken. Blumenkohl und Brokkoli grob raspeln. Paprika in Würfeln schneiden, einige für die Garnitur zur Seite legen. Das Gemüse mit der Salatsoße vermischen, nochmals abschmecken und mit Paprikawürfeln garniert servieren.

Zubereitungszeit:
Ca. 25 Minuten

Tipp:
Die Strünke von Brokkoli und Blumenkohl können mit verwendet werden. Dafür die äußere Schale abziehen und das Innere der Strünke in feine Stifte schneiden oder raspeln.

Apfel-Lauch-Salat mit Sonnenblumenkernen

Zutaten für 4 Personen

Für den Salat:

  • 300 g Lauch
  • 200 g Äpfel
  • ½ Avocado
  • 2 EL Sonnenblumenkerne
  • 1 EL Sojasoße

Für die Soße:

  • 2 EL natives, kalt gepresstes Olivenöl
  • 2 EL Balsamico Bianco
  • 2 EL Apfelsaft
  • ½ Teelöffel Apfeldicksaft
  • Kräutersalz & schwarzer Pfeffer


Zubereitung:

Für die Soße Olivenöl mit Balsamico, Apfelsaft und Apfeldicksaft verrühren. Mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken. Lauch in 1 cm dicke Ringe schneiden und in kochendem Salzwasser wenige Minuten blanchieren. Äpfel und Avocado in Spalten und dann quer in dünne Scheiben schneiden. Diese Zutaten mit der Soße vermengen und den Salat nochmals abschmecken.

Die Sonnenblumenkerne in einer kleinen Pfanne rösten, bis sie anfangen zu bräunen. Pfanne vom Herd nehmen und die Sonnenblumenkerne mit Sojasoße ablöschen. Den Salat mit den Kernen bestreut servieren.

Zubereitungszeit:
Ca. 30 Minuten.

Tipp:
Dieses Gericht kann als Vorspeise oder zu einer Brotmahlzeit serviert werden.

Frischer Kartoffelsalat

Zutaten für 4 Personen

Für den Salat:

  • 750 g festkochende Kartoffeln
  • 200 g Salatgurke
  • 150 g eingelegte Gurken
  • 12 Radieschen
  • 2 Eier
  • 1 Bund Schnittlauch

Für die Soße:

  • 5 EL Olivenöl
  • 3 EL Weißweinessig
  • 2 TL mittelscharfe Senf
  • 5 schwarze Oliven
  • Salz & Pfeffer


Zubereitung:

Die Kartoffeln waschen und in einem Topf mit gesalzenem Wasser knapp bedecken. Je nach Größe der Kartoffeln müssen sie 15 bis 30 Minuten kochen. Der Test mit dem Küchenmesser hilft: wenn die Kartoffel sanft von der Klinge rutscht, ist sie gar.

Die Eier in kochendem Wasser ca. 5 Minuten hart kochen. Die Salatgurke und die Radieschen waschen und zusammen mit den eingelegten Gurken in dünne Scheiben schneiden. Für die Soße Öl, Essig, Senf und die kleingeschnittenen Oliven in einem Glas cremig rühren.

Die fertigen Kartoffeln schälen und in Scheiben schneiden, Gurken und Radieschen in einer großen Schüssel dazu mischen. Den Salat mit Salz und Pfeffer würzen, die Soße darüber gießen und vorsichtig umrühren. Die Eier pellen, in Viertel schneiden und auf dem Salat dekorativ verteilen. Den Schnittlauch waschen, in kleine Röhrchen schneiden und über den Salat geben.

Tipp:
Den Salat kann man essen solange die Kartoffeln noch etwas warm sind oder gut durchgezogen und kalt. Dafür die Schüssel nicht zu lange an einem warmen Ort aufbewahren, sondern abgedeckt in den Kühlschrank stellen.

Rote Beete in der Folie mit Meerrettichdip

Zutaten für 4 Personen:

  • 1,2 kg Rote Beete
  • 750 g Kartoffeln


Für den Dip:

  • 120 g saure Sahne, 20 Prozent Fett
  • 80 g Quark, Magerstufe
  • 30 g frischer Meerrettich
  • 10 g frischer Schnittlauch
  • 1/2 Teelöffel Zitronensaft
  • Jodsalz & Pfeffer


Zubereitung:

Rote Beete bissfest kochen und danach schälen. In Folie wickeln und im Ofen zu Ende garen. Aus saurer Sahne, Quark, geriebenem Meerrettich, Schnittlauchröllchen und Zitronensaft einen Dip zubereiten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Kartoffeln garen. Rote Beete in geöffneter Folie anrichten; jeweils mit einem Esslöffel Dip garnieren und zusammen mit den Kartoffeln servieren. 

Tipp:
Alternativ zum Meerrettich können auch frisch gehackte Kräuter verwendet werden.

Ofengemüse

Zutaten für 4 Personen:

  • 1 rote Paprikaschote (150 g)
  • 1 gelbe Paprikaschote (150 g)
  • 1 Aubergine (200 g)
  • 2 Zucchini (400 g)
  • 600 g Tomaten
  • 2 Zwiebeln
  • 1 TL getrocknete Kräuter der Provence
  • 1 TL Kräutersalz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 2 Knoblauchzehen
  • 6 EL Olivenöl


Zubereitung:

Die Paprika waschen, halbieren und die Trennwände und Kerne entfernen. Dann die Paprika in kleine Würfel schneiden. Die Aubergine waschen, den Stielansatz abschneiden und die Aubergine in Scheiben schneiden. Die Zucchini waschen, den Stielansatz abschneiden und die Zucchini ebenfalls in Scheiben schneiden.

Die Tomaten mit kochendem Wasser übergießen, kurz darin ziehen lassen, kalt abschrecken und mit einem spitzen Messer häuten. Dann in Würfel schneiden. Die Zwiebeln pellen, halbieren und in Scheiben schneiden. Den Knoblauch ebenfalls schälen und in dünne Scheiben schneiden.

Den Backofen auf 200 Grad Celsius vorheizen (Gas 3-4). Das Gemüse mit der Zwiebel und dem Knoblauch in eine Auflaufform füllen, mit dem Olivenöl beträufeln und mit den Gewürzen bestreuen. Im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 40 Minuten garen bis das Gemüse weich und leicht gebräunt ist.

Tipp:
Schmeckt warm und kalt.

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