Gesunde Grill-Rezepte

Kugelgrill mit Grillgut

Keine Frage: Im Sommer wird gerne und viel gegrillt. Für den unbeschwerten Genuss stellen wir Ihnen gesunde und abwechslungsreiche Grillrezepte vor.

 

Der Duft von frisch gegrillten Steaks und Würstchen lässt allen das Wasser im Mund zusammen laufen. Doch genau hierbei entstehen krebserregende Stoffe, vor allem in braun bis schwarz Gegrilltem.

Wenn zudem Saft, Fett oder Marinade aus dem Grillgut in die Glut tropfen und verbrennen, steigt bläulicher Rauch auf, der weitere krebsauslösende Stoffe enthält. Beim Essen und bereits beim Atmen gelangen die aggressiven Substanzen dann in unseren Körper. Die Audi BKK stellt Ihnen einfache Tricks und Rezepte für gesundes und leckeres Grillen vor.

Handzettel „Gesunde Grill-Rezepte“

 

Tipps für den Grill:

  1. Benutzen Sie am besten einen Elektrogrill. Falls das nicht möglich ist, weichen Sie auf Holzkohle aus und lassen Sie sie richtig durchglühen, bevor Sie das Grillgut auf den Rost legen. Wenn sich auf der Glut ein weißer Aschebelag bildet, hat der Grill die richtige Temperatur erreicht.

  2. Es sollten nur gepresste Holzkohle oder -briketts verwendet werden. Benutzen Sie kein Papier, Kiefernzapfen oder harzreiches bzw. behandeltes Holz. Wenn es verbrennt, entstehen besonders viele gefährliche Stoffe.

  3. Spezielle Vertikalgrills sind eine sinnvolle Alternative. hier befindet sich die Kohle seitlich neben dem Fleisch und das Fett tropft nicht auf die Glut. Gasgrills stellen eine weitere Möglichkeit dar, sofern das Fett nicht auf die Heizschlange tropft.

  4. Mit einer lebensmittelechten Grillmatte bleibt der Grillrost sauber und ist dadurch einfach zu reinigen. Das Grillgut klebt nicht mehr an oder fällt durch den Gitterrost. Ideal für das Grillen von Fleisch, Fisch oder Gemüse. Eine Grillmatte ist zudem leicht zu reinigen: Einfach abwaschen oder in die Spülmaschine geben.

 

Tipps für das Grillgut:

  1. Verwenden Sie am besten mageres mariniertes Fleisch (z. B. Schnitzel, Kotelett) und tupfen Sie es vor dem Grillen gut ab, damit das überschüssige Öl nicht in die Glut tropfen kann.

  2. Grundsätzlich sollten Fleisch, Fisch, Würstchen und Co. nicht zu lange bzw. bei zu großer Hitze auf dem Grill liegen, so dass sie nicht verkohlen. Schwarze Stellen müssen großzügig abgeschnitten werden.

  3. Grillen Sie kein gepökeltes Fleisch und Würste (Kasseler, Speck, Leberkäse, Wiener Würstchen, Schinken, Bock- oder Fleischwurst). Deren Nitritpökelsalze reagieren durch die große Hitze des Grillens mit Aminen aus dem Fleisch zu Nitrosaminen, welche als stark krebserregend gelten.

  4. Verwenden Sie am besten Steaks, Hackfleischzubereitungen oder weiße Würste.

 

Hintergrundinformationen zu den Rezepten:

Ob Schwein, Rind, Lamm oder Geflügel – dies ist eine Frage des Geschmacks. Beliebt ist der Schweinekamm, der nicht zu mager, aber auch nicht zu fett ist. Fester Fisch wie Forelle oder Lachs, sind sehr empfehlenswert. Damit sie nicht zerfallen, können sie in Alufolie gewickelt werden.

Für Farbe und Abwechslung auf dem Rost sorgen buntes Gemüse, wie Zucchini, Champignons, Maiskolben, Paprika oder Kartoffeln. Mit frischen Rosmarin- oder Thymianzweigen bekommen sie die typische mediterrane Note. Ananas, Mango oder Banane können ebenfalls gegrillt werden und sparen die Mühe mit dem Nachtisch.

Tipp:
Zum Grillen eingeladen, obwohl Sie gerade fleißig an Ihrer Bikinifigur arbeiten? Finger weg von Knoblauchbaguette, Fladenbrot und Co! Auf die Kombination aus Fetten und Kohlenhydraten sollten Sie zugunsten Ihrer schlanken Linie verzichten. Genießen Sie fettarme Fleisch- und Fischvariationen mit frischen Salaten und viel Gemüse.
Vorsicht Kalorienfalle: Fertige Salatdressings oder Grillmarinaden weisen zum Teil hohe Gehalte an Fett und Zucker auf. „Do-it-yourself-Dressings“ können geschmacklich nicht nur individuell gestaltet werden, sondern lassen den Grillspaß zu einem leichten Genuss werden.

 

 

Schweinefilet-Röllchen mit Paprika-Öl

Kalorien: 243 pro Spieß

Zubereitungszeit: 30 Min

Zutaten für 4 Spieße:

  • 2 rote Zwiebeln
  • 6 EL Olivenöl
  • 2 TL geräuchertes Paprikapulver (spanische Spezialität)
  • oder normales Paprikapulver
  • 350 g Schweinefilets


Zubereitung:

Zwiebeln schälen, halbieren und in sehr dünne Ringe schneiden. In einer kleinen Schüssel Öl und Paprikapulver verrühren. Schweinefilet abspülen, trocken tupfen und in 16 dünne Scheiben schneiden. Die Scheiben auf ein großes Stück Frischhaltefolie legen und mit einem zweiten Stück Folie abdecken. Nun mit einem Fleischklopfer oder einem schweren Stieltopf etwas flach klopfen. Die Folie abziehen und die Fleischscheiben mit der Hälfte des Paprika-Öls bestreichen.

Zwiebelringe auf dem Fleisch verteilen, alle Filetscheiben zu kleinen Röllchen aufrollen und jeweils 4 auf einen Grillspieß stecken. Die Röllchen auf eine Aluschale legen und rundum mit restlichem Paprika-Öl bestreichen. Von jeder Seite etwa 6-8 Minuten grillen.

Hinweis:
Sie können das geräucherte Paprikapulver auch durch normales ersetzen.

Scampi-Gemüse-Spieß mit Knoblauchmarinade

Kalorien: 174 pro Portion

Zubereitungszeit: 40 Min

Zutaten für 4 Portionen:

  • 3 Knoblauchzehen
  • 1 Bund glatte Petersilie
  • 2 EL Olivenöl
  • Meersalz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 400 g Scampi (küchenfertig)
  • 12 Champignons
  • 1 rote Paprikaschote (ca. 200 g)


Zubereitung:

Knoblauch schälen und durch eine Knoblauchpresse in eine Schüssel drücken.
Petersilie waschen, trocken schütteln, fein hacken und hinzufügen. Öl unterrühren, salzen und pfeffern. Scampi am Rücken entlang einschneiden und die schwarzen Darmfäden entfernen. Scampi abspülen, gut trocken tupfen und unter das Würzöl mischen. Mit Frischhaltefolie abdecken und 1–2 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Pilze putzen und mit einem Pinsel, einer Pilzbürste oder mit Küchenpapier säubern.

Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in etwa 2 cm große Würfel schneiden. Scampi aus der Marinade nehmen und gut abtropfen lassen. Abwechselnd mit Pilzen und Paprikastücken auf einen flexiblen 60 cm langen Edelstahlspieß (Fire-Wire) stecken. Das Gemüse mit etwas Marinade einpinseln. Den Spieß auf dem heißen Rost unter mehrmaligem Drehen rundum 8–10 Minuten grillen, dabei mehrmals vorsichtig mit der Marinade bestreichen.

Hinweis:
Achten Sie auf, dass keine Marinade in die Glut tropft.

Thai-Putenspieße mit Zwiebel-Erdnuss-Sauce

Kalorien: 71 pro Spieß

Zubereitungszeit: 50 Min

Zutaten für 20 Spieße:

  • 4 Putenschnitzel (à 125 g)
  • 1 Limette
  • 1 Knoblauchzehe
  • 3 EL Sojasauce
  • 1 EL dunkles Sesamöl
  • 4 Zwiebeln
  • 125 ml klassische Gemüsebrühe
  • 100 g Erdnussbutter
  • 1 EL Zucker
  • Salz
  • Chiliflocken


Zubereitung:

Putenschnitzel abspülen, trocken tupfen und jeweils der Länge nach in 5 Streifen schneiden. Jeden Streifen wellenförmig auf einen Holzspieß stecken. Die Spieße in eine große flache Auflaufform legen. Limette halbieren und auspressen. 2 EL Saft in eine Schüssel geben. Knoblauch schälen und durch eine Knoblauchpresse zum Limettensaft drücken. Sojasauce und Sesamöl unterrühren. Putenspieße damit bestreichen und mindestens 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen. Inzwischen Zwiebeln schälen und würfeln.

Zwiebelwürfel und Brühe in einen kleinen Topf geben und aufkochen. Zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 20 Minuten garen, bis die Zwiebeln fast zerfallen, ab und zu umrühren. Erdnussbutter und Zucker unter die Zwiebelmasse rühren. Mit Salz, Chiliflocken und 1-2 EL Limettensaft abschmecken. Nach Belieben mit etwas Gemüsebrühe verdünnen und abkühlen lassen.

Putenspieße etwas abtropfen lassen, in eine große Aluschale geben und auf dem heißen Grill 8-10 Minuten grillen, dabei mehrmals wenden und mit etwas Marinade bestreichen. Mit der Erdnuss-Sauce servieren.

Tipp:
Machen Sie es wie die Thailänder: Kombinieren Sie die Spieße mit einem Salat aus fein geschnittenen Gurken und roten Zwiebeln. Ganz authentisch wird er mit einer leichten Marinade aus Zitronensaft, Fischsauce und roten Chilis.

Avocado-Crostini mit Ziegenkäse und Kirschtomaten

Kalorien: 307 pro Portion

Zubereitungszeit: 35 Min.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 1 Ciabatta (ca. 200 g)
  • 1 Avocado
  • ½ Zitrone
  • 1 Knoblauchzehe
  • 125 g junger Ziegenkäse ohne Rinde
  • Salz & Pfeffer
  • 10 Kirschtomaten z. B. bunte 
  • ½ Bund Schnittlauch


Zubereitung:

Das Ciabatta-Brot in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden, auf dem Rost des Backofens verteilen, im vorgeheizten Ofen bei 200 °C (Umluft 180 °C, Gas: Stufe 3) goldgelb backen, herausnehmen und leicht abkühlen lassen.
Avocado halbieren und den Stein entfernen. Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in eine Schale geben. Zitrone auspressen. Knoblauch pellen und grob hacken.

Ziegenkäse grob zerbröckeln. Käse, 2 TL Zitronensaft und Knoblauch zur Avocado geben. Alles fein pürieren, mit Salz, Pfeffer und eventuell noch etwas Zitronensaft abschmecken. Tomaten waschen, abtropfen lassen und vierteln. 
Avocadocreme auf die Ciabatta-Scheiben verteilen und mit Tomatenstücken belegen. Schnittlauch abspülen, trocken schütteln, die Halme ein- oder zweimal durchschneiden und auf den Crostini verteilen. Sofort servieren.

Gegrillte Zucchini mit Topping aus Ricotta und Paprika

Kalorien: 67 pro Stück

Zubereitungszeit: 30 Min 

Zutaten für 8 Stück:

  • 2 grüne Zucchini (à ca. 200 g)
  • 2 gelbe Zucchini (à ca. 200 g)
  • Salz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 große rote Paprikaschote (250 g)
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 weiße Zwiebel
  • ½ Bund Oregano
  • 100 g Ricotta
  • 2 TL Ketchup
  • 1 EL Ajvar
  • 1 EL Milch (1,5 % Fett)


Zubereitung:

Gelbe und grüne Zucchini waschen, trockenreiben, putzen und halbieren. Die Kerne mit einem Teelöffel herausschaben. Zucchinihälften salzen, pfeffern und mit den Schnittflächen nach oben in eine große Alu-Grillschale legen. Mit der Hälfte des Olivenöls bestreichen und etwa 8 Minuten auf dem Grill garen. Wenden, mit dem restlichen Öl bestreichen und weitere 3–4 Minuten grillen. Inzwischen die Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen, fein würfeln und in eine Schüssel geben. Knoblauch schälen und durch eine Knoblauchpresse dazupressen.

Zwiebel schälen und sehr fein würfeln. Oregano waschen, trockenschütteln und Blättchen abzupfen. Einige davon beiseitelegen, den Rest mit den Zwiebelwürfelchen in die Schüssel geben. Ricotta, Ketchup und Ajvar zufügen. Alles mit der Milch cremig rühren. Mit Salz und Pfeffer pikant abschmecken. Gegrillte Zucchinihälften auf Teller legen. Das Ricotta-Topping darauf verteilen, mit restlichem Oregano bestreuen und sofort servieren.

Tipp:
Sie achten auf jede Kalorie? Dann können Sie statt des Ricottas auch fettreduzierten oder körnigen Frischkäse für die Füllung nehmen.

Würzige Grillsoße (Sojasoße, Honig, Sesamöl und Ingwer)

Zutaten für 4 Portionen:

  • 1 rote Chilischote
  • 6 EL Sojasauce
  • 2 EL flüssiger Honig
  • 4 EL mildes Sesamöl
  • 2 TL fein gehackter Ingwer
  • 1 TL fein gehacktes Zitronengras


Zubereitung:

Die Chilischote waschen, in Ringe schneiden und mit der Sojasauce, dem Honig, Öl, Ingwer und Zitronengras verrühren.

Tipp:
Sehr gut zum Marinieren von Geflügel- oder Schweinefleisch geeignet.

 

Kräuter-Vinaigrette

Zutaten für 4 Portionen:

  • 3 Knoblauchzehen
  • 1 Schalotte
  • 40 g frisch gehackte Kräuter z. B. Rosmarin, Minze, Thai-Basilikum
  • 2 milde rote Peperoni
  • 50 ml Olivenöl
  • 1 TL scharfer Senf
  • 2 EL weißer Balsamessig

 


Zubereitung:

Die Knoblauchzehen und die Schalotte schälen und fein hacken. Zusammen mit den Kräutern in eine Schüssel geben. Die Peperoni waschen, halbieren, putzen und fein hacken. Zusammen mit dem Olivenöl, dem Senf, den Peperoni und dem Balsamico unter die Kräuter rühren.

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