Nervennahrung

Essen gegen Stress? Tatsächlich können wir durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel unsere Nerven zumindest widerstandsfähiger machen. Denn diese Nahrungsmittel enthalten wichtige Bau- und Nährstoffe, die die Gehirnaktivität positiv beeinflussen und letztlich auch die Nerven stärken. Doch welche Nahrung gilt überhaupt als Brainfood?

Diverse Nusssorten

Studentenfutter – der Nervennahrungs-Klassiker?
Eine Tüte Studentenfutter genügt im hektischen Alltag? Nicht wirklich: Was zählt ist auch hier eine ausgewogene Ernährung, d.h. Mischkost aus Vollkorn- und fettarmen Milchprodukten, Obst, Gemüse, Fisch und in Maßen auch Fleisch.
Durch diese Vielfalt bekommen unsere Nerven alles, was sie in stressigen Zeiten brauchen.

Nährstoffe für die Nerven und ihre Lieferanten
Unentbehrlich für den Energiestoffwechsel des Nervensystems sind vor allem die B-Vitamine, wie sie in grünem Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Schweinefleisch stecken.

Vitamin B1 findet sich in Haferflocken, Vollkornbrot & -flocken, Weizenkeimen, Fisch, Schinken, Nüssen und Samen. Vitamin B6 unter anderem in Bananen, Avocado, Hirse und Hafer; Vitamin B12 in Hefe, magerer Leberwurst, Milchprodukten, Ei oder Lachs.

Milchprodukte, Ei und Fisch enthalten zudem hochwertiges Eiweiß. Dieses enthält lebensnotwendige Aminosäuren, die für die Bildung von Nervenbotenstoffen verantwortlich sind. Damit ist die Informationsübermittlung im Nervensystem erst möglich.

An erster Stelle stehen aber Obst und Gemüse bzw. die „ACE“-Vitamine, die unsere Nervenzellen vor oxidativem Stress schützen. Eine reichliche Versorgung mit diesen Antioxidantien kann die geistige Leistungsfähigkeit erhöhen und die Zellen vor dem Altern schützen. Vitamin E findet sich in Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen, Nüssen, Avocado und Himbeeren.

Betacarotinoide, die Vorstufe des Vitamins A, liefern gelbe, rote und orangene Obst- und Gemüsesorten wie Möhren, Aprikosen, Mango oder Tomaten. Vitamin C ist zum Beispiel in schwarzen Johannisbeeren und Kiwi enthalten.

Tipp: 
Stehen Sie häufig unter Stress, sollten Sie sich besonders Vitamin C-reich ernähren, denn Vitamin C, wie es besonders in roten Paprika, Erdbeeren und Zitrusfrüchten vorkommt, stärkt die Nerven und macht sie widerstandsfähiger.

Zu guter Letzt nervenberuhigende Mineralien:
Magnesium stabilisiert die Zellmembranen an den Nervenzellen und findet sich in Vollkorn- & Haferflocken, Roggenvollkornbrot, Bananen, Beeren, Nüssen und Samen. Ein Mangel kann zu Ruhelosigkeit, Nervosität, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsmangel und Müdigkeit führen. Calcium verbessert die Übertragung von Nervenimpulsen und ist in Milch- und Milchprodukten, allen voran Hartkäse (Bergkäse, Appenzeller, Emmentaler) sowie Sesam, Mandeln, Leinsaat und Amaranth enthalten.

Zum Ausprobieren haben wir Ihnen einige schnell zubereitbare Rezepte bzw., insbesondere für Berufstätige, kleine Snacks zusammengestellt – viel Spaß beim Kochen und Genießen!


Gesunder Start in den Tag: Fruchtiges Vanillemüsli mit Nüssen und Mandeln

Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten

Zutaten für 2 Personen:

  • 6 Brombeeren
  • 150 g Ananas-Stücke
  • 6 Johannisbeerzweige
  • 2 Kiwis
  • 1 Pfirsich
  • 6 Kirschen
  • 1 EL Blaubeeren
  • 100 g Vanille-Joghurt light (0,1 % Fett)
  • 100 g Magerquark
  • 50 g Haferflocken
  • 1 EL Mandeln
  • 1 EL Walnüssen

Nährwerte (pro Portion ca. 390 g):

  • Kalorien: ca. 423 kcal
  • Proteine: 16 g
  • Kohlenhydrate: 57 g
  • Fette: 13 g

Zubereitung:
Die Früchte waschen und von den Strünken befreien. Die Kiwis und den Pfirsich in gleich große Stücke schneiden. Den Joghurt mit dem Quark glattrühren, die Haferflocken, Mandeln und Walnüsse unterheben. Müsli in zwei Schalen geben und die Früchte darauf anrichten.

Für Schluckspechte: Blaubeer-Smoothie

Zubereitungszeit: ca. 3 Minuten

Zutaten für 2 Personen:

  • 1 EL geröstete Sesamsamen
  • 200 g Blaubeeren
  • 250 g Buttermilch
  • 1 TL Sesamöl

Nährwerte (pro Portion ca. 265 g):

  • Kalorien: ca. 268 kcal
  • Proteine: 23 g
  • Kohlenhydrate: 17 g
  • Fette: 12 g

Zubereitung:
Die Sesamsamen in einer beschichteten Pfanne leicht bräunlich rösten und zur Seite stellen. Die geputzten Blaubeeren mit der Buttermilch und dem Sesamöl in einem Litermaß fein pürieren. Zum Anschichten in zwei große Gläser füllen und mit den gerösteten Sesamsamen bestreuen.

Tipp:
Statt Sesamsamen gehen auch gehackte Mandeln. Statt Sesamöl schmeckt auch Walnussöl.

Mediterrane Küche: Gebratene Hähnchenbruststreifen mit kleinen Schmortomaten und würziger Salsa Verde

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Zutaten für 2 Personen:

  • 250 g Hähnchenbrustfilet (2 Stück)
  • 2 Lauchzwiebeln
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • 12 Kirschtomaten
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Bund Petersilie
  • ½ Bund Basilikum
  • 3 Sardellenfilets (aus dem Glas, ohne Haut und Gräten)
  • 1 TL Kapern
  • 2 getrocknete Chilischoten
  • 1 TL Honig
  • 4 EL Olivenöl

Nährwerte (pro Portion ca. 390 g):

  • Kalorien: ca. 419 kcal
  • Proteine: 33 g
  • Kohlenhydrate: 11 g
  • Fette: 27 g

Zubereitung:
Die Hähnchenbrustfilets waschen, von Sehnen befreien, in Streifen schneiden und mit der klein geschnittenen Lauchzwiebel, Knoblauch und den ganzen Kirschtomaten in einer beschichteten Pfanne mit etwas Öl scharf anbraten.

Bei kleiner Hitze garen, bis die Tomaten leicht zerfließen. Die Kräuter mit den Sardellenfilets, den Kapern, den Chilischoten, dem Honig und dem Olivenöl zu einer feinen Salsa Verde pürieren.

Tipp 1:
Die Salsa Verde passt auch super zu Rinderfilets oder Fisch. Solange sie mit etwas Olivenöl bedeckt ist, ist sie im Kühlschrank 10 Tage haltbar.

Tipp 2:
Vegetarier sollten statt des Hähnchens eine Aubergine anbraten.

Für Eintopf-Fans: Vegetarische Linsen-Tomatensuppe mit Paprika, Chilischote und Ingwer

Zubereitungszeit: ca. 18 Minuten

Zutaten für 2 Personen:

  • 1 rote Paprika
  • 1 Chilischote
  • 20 g Ingwer
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Schalotte
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Tasse rote Linsen
  • 500 g passierte Tomaten
  • 250 ml Gemüsebrühe (Glas)
  • 1 TL Honig, Salz, Pfeffer

Nährwerte (pro Portion ca. 350 g):

  • Kalorien: ca. 421 kcal
  • Proteine: 24 g
  • Kohlenhydrate: 53 g
  • Fette: 12 g

Zubereitung:
Paprika waschen, von Kernen befreien, in kleine Würfel schneiden.

Die Chilischote, den Ingwer, den Knoblauch und die Schalotte klein schneiden und alles zusammen in einem Topf mit Öl anschwitzen. Die Linsen abspülen, in den Topf geben, kurz mitdünsten und mit den passierten Tomaten und der Gemüsebrühe ablöschen. Mit Honig, Salz und Pfeffer würzen und 10 bis 12 Minuten köcheln.

Tipp 1:
Um das Gericht abzurunden geben Sie beim Anrichten einen Klecks Crème fraiche dazu.

Tipp 2:
Wem hier das Fleisch fehlt, der brät zum Anfang fein geschnittene Hähnchenbruststreifen mit an und lässt die Suppe 5 Minuten länger köcheln. Dann würde Currypulver das Gericht abrunden.

Köstlich kalt: Gurkenkaltschale unter Tartar von Räucherlachs

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Zutaten für 2 Personen:

  • 2 Gurken
  • 200 g Joghurt
  • 1 Zitrone
  • 1 kleines Bündel Dill
  • 1 reife Papaya
  • 150 g Räucherlachsscheiben
  • 1 TL körniger Senf
  • 1 Prise grobes Meersalz, schwarzer Pfeffer
  • 2 TL Salz

Nährwerte (pro Portion ca. 495 g):

  • Kalorien: ca. 246 kcal
  • Proteine: 21,5 g
  • Kohlenhydrate: 15,5 g
  • Fette: 10 g

Zubereitung:
Die Gurken schälen, längs halbieren, die Kerne mit einem Esslöffel entfernen und in Scheiben schneiden. Den Joghurt mit dem Saft der Zitrone und dem Salz verrühren, Dill und Gurkenscheiben dazugeben. Alles fein pürieren und kalt stellen. Die Papaya schälen, entkernen und mit einem Parmesanhobel oder Sparschäler zu Raspeln reiben. Die Räucherlachsscheiben würfeln, mit den Papayaraspeln und dem Senf vermengen und mit dem groben Meersalz und dem schwarzen Pfeffer würzen. Zum Servieren die Gurkenkaltschale in einen großen Pastateller geben und das Tartar darin anrichten. Mit etwas Dill ausgarnieren.

Pausen-Knacker: Gebratene Möhren mit Basilikumcreme

Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten

Zutaten für 2 Personen:

  • 4 dünne Möhren
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Olivenöl
  • 100 g Hüttenkäse
  • 1 Handvoll Basilikumblätter
  • Salz, Pfeffer

Nährwerte (pro Portion ca. 265 g):

  • Kalorien: ca. 185 kcal
  • Proteine: 8 g
  • Kohlenhydrate: 10 g
  • Fette: 12 g

Zubereitung:
Die Möhren schälen, einmal längs und einmal quer halbieren und mit der kleingeschnittenen Knoblauchzehe bei kleiner Hitze in einer Pfanne bissfest dünsten und würzen. Den Basilikum in Streifen schneiden, Hüttenkäse verrühren und abschmecken.

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