Power trotz Pause.

Trainingspause und Angst davor, nicht mehr in die alte Form zurückzufinden? Keine Sorge: Die Muskelkraft kommt zurück. Manchmal schneller als gedacht, der Körper erinnert sich.

Trainingspausen sind gar nicht schlimm. Manchmal sind sie sogar von Vorteil. Denn Muskelzellen bilden nicht nur einen, sondern mehrere Zellkerne, wenn sie durch entsprechendes Training der Skelettmuskulatur zum Wachstum angeregt worden sind. Dadurch kann es zum sogenannten Muscle Memory Effect kommen. Dieser Begriff bedeutet übersetzt so viel wie „Muskelgedächtnis“. Wenn das Training mal stoppt, ist das kein Grund zur Panik. Zwar baut sich die Muskelmasse allmählich ab, aber die Anzahl der Zellkerne bleibt erhalten und auf sie kommt es an. Aber was steckt dahinter?

Interessant: Nach einer Trainingspause kommen wir durch das Muskelgedächtnis schneller zur alten Form zurück.

Die Skelettmuskulatur wächst, weil Proteine in den Muskelfasern aufgebaut werden. Diese Prozesse steuern die Zellkerne. Wo sie vorhanden sind, kann dieses Potenzial bei erneuter Belastung jederzeit abgerufen werden. Das ist ähnlich wie mit anderen Fähigkeiten: Was gelernt wurde, wird nicht vergessen. Kraftsportler machen sich diesen Effekt sogar in speziellen Trainings zunutze. Alle sechs bis zehn Wochen halten sie eine Pause von bis zu 14 Tagen ein. Auf diese Weise lösen sie in den Muskelzellen einen neuen Aufbaureiz aus und werden dadurch quasi noch stärker. Allerdings: Jeder Mensch ist einzigartig. Daher lässt sich auch keine verbindliche Regel für den Muscle Memory Effect aufstellen.

Abbildung Muskel mit Text Muscle Meory Effect Lieber gesund und trainiert

Die mehr als 650 Muskeln im Körper machen bei jungen Menschen rund 50 Prozent des Körpergewichts aus. ??

Spätestens mit 25 Jahren verändert sich die Versorgungssituation durch den Stoffwechsel. Unsportliche Dreißig-jährige haben dann häufig nur noch einen Anteil von 25 Prozent Muskelmasse. Nicht gebrauchte Muskulatur wird abgebaut und Fettgewebe im Körper eingelagert. Ab dem 30. Lebensjahr ist durchschnittlich alle zehn Jahre mit weiteren zehn Prozent Leistungsnachlass zu rechnen. Dagegen lässt sich aber was machen: Kraft trainieren.

Nach etwa zehn Tagen Trainingsstopp wird die Skelettmuskulatur abgebaut. Das führt zum Kraftverlust. Einen Einfluss auf die Anzahl der Zellkerne in den Muskelzellen hat das aber nicht.

Wie fies ist der Jojo-Effekt?

Diät gemacht, richtig abgenommen, voll stolz gewesen, Diät beendet, wieder „normal“ gegessen, alles wieder zugenommen, am Ende sogar mehr als vorher! Das ist die bittere Bilanz vieler Diäten, die alle ein und denselben Nachteil haben, nämlich eine Ernährungsveränderung auf Zeit zu sein. Und dann tritt nach der Diät das ein, was im Volksmund Jojo-Effekt genannt wird und eigentlich nur eins ist: evolutionäre Überlebensstrategie.

Menschen können eine gewisse Zeit auf Nahrung verzichten. Die Energie zum Leben bezieht der Körper dann aus Depots in Fettzellen, Muskeln und Leber. Aber aus dem zwischenzeitlichen Mangel zieht er für die Zukunft Lehren, weil ja Atmung, Organtätigkeit und Verdauung funktionieren müssen. Ein erneutes Überangebot von Nahrung wird dazu genutzt, noch mehr Reserven anzulegen. Das Ergebnis: Hinterher wiegen die Betroffenen oft mehr als vorher. Wer wirklich abnehmen will, sollte seine Ernährung nachhaltig umstellen. Der Gewichtsverlust sollte auf zwei Kilogramm im Monat begrenzt werden, Kraft- und Ausdauertraining die Umstellung begleiten.

Die Formel zur Traumfigur ist Geduld – eigentlich ganz simpel, oder?

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